das kann doch net so schwer sein

bitte mal gewicht usw angeben
also du brauchst an einem tag knapp 3000 kcal sagen wir aufgeteilt in 6 mahlzeiten
macht pro mahlzeit 500kcal

jetzt überlegst du dir - hm wieviel EW KH und FETT brauch ich denn etwa
richtlinien 2-3g protein pro kg körpergewicht und 70-100g fett rest KH

könnte zb so aussehen

MZ1 : 100g haferflocken
30g Whey
1 Banane
1 Apfel

MZ2 : 4 Scheiben Vollkornbrot mit 100g Käse oder Putenauschnitt
Hand voll Nüsse / Öl

MZ3 : 200g+ Fleisch mit zb Nudeln , Reis , Kartoffeln
oder Fisch dazu gemüse und etwas Öl

MZ4 : 4-5 volle Eier , Rührei oder Spiegelei dazu Vollkornbrot
Obst

MZ5 : recht verschieden je nachdem ob du abends trainierst zb.
100g Mozarella mit Vollkornbrot Tomaten und Zwiebeln
Paar belegte Brote mit etwas gemüse

MZ6 : zb 500g Magerquark mit Öl

das sollten gut ~3000kcal sein , ne menge EW KH und Fett , nur mal so als anreiz