brust:
butterfly:3 sätze a 8-12 wiederholungen
flachbank:3 sätze a 8-12 w.
schrägbank oder chest press: 3 sätze a 8-12 w.
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bizeps:
langhantelkurl:3 sätze a 8-12 w.
curlstange:3 sätze a 8-12 w.
turmcurls: auch die gleiche anzahl
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rücken:
pulldown:ebenfalls selbe anzahl
lower back:auch so
klimzüge:auch so
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trizeps:trizeps am turm mit seil
am turm mit stange
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beine:
kniebeuge
leg press
leg curl
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schultern:
schoulder press
mit hantel nach vorne heben
delts machine
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bauch:
immer verschieden
crunches
situps
dann beine heben und runter

bei allen übungen 3 sätze a 8-12 wiederholungen



und ich spiele ab und an noch fußball, aber dann nur 1 mal die woche