Sry aber der Plan ist... Dreck
Du wirst für ein anständiges training nicht drum herum kommen, dich entweder in einem anständigen Fitnesstudio anzumelden, oder zumindest noch folgendes für zuhause zukaufen: Langhantel, Trainingsbank und genug Gewichtsscheiben für beides. Am besten noch ein Rack.

Ansonsten fehlen folgende seh wichtige und effektive Übungen: Klimmzüge (oder bei deinem gwicht eher latzüge zur brust), Langhantelrudern, Kreuzheben, Kniebeugen, frontdrücken

Und kann es sein, dass du jeden tag trainierst? 2-3 mal die woche reicht voll aus.