So hab mich n bisschen organisiert.





Krafttraining

Training nach WKM's Anfängerplan:

3xWoche
2 verschieden TEs

TE1 :
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

TE2 :
Kreuzheben
Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff oder Klimmzüge
Militarypress

Wieviel Sätze ich mache muss ich dann testen. Denke mal 2-3 pro Übung.
Ziele auf 8-12 Wdh nicht bis MV (da ich erst noch die wirklich korrekte Ausführung üben möchte) aber bis ich nicht mehr kann. Nach den Werten werd ich dann auch die Gewichte aufführen.

Frage: Im WKM - Plan wird das Aufwärmen erwähnt. Das wären aber ca. 6 Sätze mehr pro Übung (natürlich mit weniger Gewichten) und dazu dann noch zusätzlich die eigentliche Trainingseinheit. Habe ich das richtig Verstanden?

Pausen: möchte ich mich auch noch nicht festlegen - wird so gemacht, dass ich die Sätze wie gewollt ausführen kann.

Trainiere Im Studio (McFit) und werde morgen zum Probetraining gehen.




Cardio / IV

Habe kein passendes IV (nicht HIIT) Programm gefunden, bzw. kann mir darunter noch nichts konkretes Vorstellen. Eventuell kann mir da jemand weiter helfen.

Ansonsten hatte ich überlegt an jede Krafttraingseinheit vorher 45 min Radfahren / Joggen dranzuhängen. Mein Frage dazu: Am gleichen Tag wie das Krafttraining das Cardio oder an nem seperaten Tag?

Wenn die Ausdauer merklich besser geworden ist (und die Disziplin) steige ich auf HIT um.




Ernährung

Das wichtigste für mich.

Grundbedarf nach 24x - Formel: 1812 kcal
+ Leistungsbedarf (x1,2): 2174 kcal

Frage: Habe jetzt im Leistungsbedarf KEIN Training mit drin. Richtig so? Oder soll der folgende Kaloriendefizit vom Tagesbedarf MIT Training abgezogen werden?

Den / die Eps werde ich jetzt im Laufe der Woche zusammenstellen und Nahrungsmittel besorgen. Dann Mama damit überfallen Die wird sich freuen.

Habe mich dafür entschieden keine spezielle Diät zu machen, sondern einfach die Kalorienzufuhr um 400 kcal runterzufahren und dann auf 1kg/Woche Verlust zu kommen. Passe das kcal-Defizit entsprechend an wenn ich zuviel, oder zuwenig Gewicht verliere (Muskelerhalt).

Refeed-Tag alle 4 Tage mit +500 kcal.

Wäre bei den aktuellen Werten die ich oben stehen habe für die Diät-Tage ein Tagesumsatz von: 1774kcal

Kommt mir ehrlich gesagt ein bisschen wenig vor.. Hat das seine Richtigkeit?



Soweit so gut. Fange mit allem an sobald die EPs fertig sind und ihr was dazu gesagt habt



Danke im Vorraus,
Gruß,
Dvids