10 Minuten dauert ueblicherweise Aufwaermen, wenn Du schnell bist.
Ein Intervalltraining am Rad koennte so aussehen: 15 Minuten locker einfahren, dann 4-6x 5 Minuten an der anaeroben Schwelle, 2-3 Minuten dazwischen Pause (Laktat abbauen), 15 Minuten ausfahren.
Deine Bein/Po Muckis bleiben Dir so erhalten, und Nachbrenneffekt hast Du auch massiv.
Fuer Oberkoerper... Hm... Schwimmen, in einer Lage, die Deine Schulter nicht beansprucht. Kraulen faellt da wohl flach...
Aber Schwimmen trainiert den ganzen Koerper, also das waere natuerlich optimal.