TE1: Donnerstag

Brust / Schulter / Bizeps + Waden

Schrägbankdrücken 3X 6-10 Wdh
Fliegende 3X 8-12 Wdh.
Butterfly 2X15-25 zum pumpen

Military Press
AUfrechtes Rudern (ist ja auch Übung fr Seitliche Schulter)

Bizeps Curls 12/10/8/6 Pyramide
Bizeps Hammercurls 2X10-15

Wadenheben stehend 3X15-25

TE2: Samstag

Beine / Bauch

Kniebeuge : 12/10/8/6 Pyramide
Beinpress 45° 3X 8-12
Beincurler 2X 10-15
Beinstrecker 2X10-15

Bauch Roman Chair

Te3 : DIEnstag

Rücken/ Trizeps + hintere Schulter und Nacken

Kreuzheben 3X6
Klimmzüge 10/8/6 Pyramide
LH Rudern 3X 8-12
Latzug weit z.Brust 2X15-25 zum pumpen

Dips 3X Max. sind z.Z 7 Stück
French Press 3X 8-12

Shrugs 3X8-12
Butterfly Reserve 3X10-15


ist der TP so ok?
GÜs habe ich ja weitesgehend eingebaut. Das Hauptfundament sind GÜs....
Die Pyramiden hab ich mal bei Übungen eingebaut wo ich bisher stagniert habe um neuen Wind rein zu bringen mal schuauen wie es klappt!
Dips habe ich extra als Trizeps Iso angesehen und in den Rückentag hereingemacht da ich mich auf diese Übung voll konzntrieren möchte, nach BD oder sonstigem bin ich dazu nicht mehr bereit andersrum wenn ich erst dips dann Bd mach komme ich beim bd nicht mehr klar.

Deswegen auch der Ansatz dass ich Rücken / Trizeps und Brust / Bizeps gesplittet habe, da ich so die chance habe mich voll auf die Arm isos zu konzentrieren ohne vorbelastung. Arme (vorallem bizeps) ist meine größte schwäche.

Nur die frage ob das nicht zuviel ist z.B am rückentag dienstags den bizeps indirekt zu belasten mit klimmis und so weiter und dann 2 tage später schon wieder direkt...

Anosnsten bite bewertet den TP doch mal.

er ist etwas voumiger als nu Grundübngspläne. ich bin aber noch nichtin dem stadium (außer vielleicht i den beinen, da klappt das ganz gut mit KB) mich mit 1-2 grundübungen für die ganze woche auszulasten.

wenn man später bd mit 100+ macht und dips mit dick zusatzgewicht hat man die möglichkeit sich viel mehr mit sehr wenig volumen platt zu machen.

ansonsten eine Nacken und hintere Schulter ISo wollte ich auch mal einbauen da musste die rücken TE herhalten...

KH mache ich übrigens bewusst mal mit 6 Wdh. habe jetzt seit jeher trainiert da bin ich aber absolut in einem plateau stecken geblieben.

und zu guter letzt: waden habe ich in brust tag getan da ich nach dem beintrain so fertig bin dass ich mich kaum zu bauch motivieren kann. habe ich die wadenübung am ende des beintrains lasse ich es erfahrungsgemäß oft weg und dass ist schei.e da dies meine Schwäche ist ich muss waden mal durchziehen.