Montag/Donnerstag
Situps 3-4 x15 - 20
SBD 6x15-5
Dips 4x12-6
Rudern Seil 6x15-5
Latziehen zu Brust 4x12-6
Schulterdrücken (MP) 5x12-5
Rudern aufrecht 3x10-6
Waden stehend 6x15-6
Langhantelcurls Obergriff 4x10-5
Handgelenkcurls 4x10-15

Dienstag/Freitag
Beinheben hängend 3-4x10-15
KB 6x15-5
BP 5x12-5
KH gestrckte Beine 5x12-5
Beincurls 3x10-6
Scottcurls 5x15-6
BD enger Griff 5x15-6
Waden stehend 5x12-6

Programm basiert auf Pyramide (steigend).

In den Sätzen sind die Aufwärmsätze schon mit drin, d.h. zb.
SBD 6x 15-6 = 3 aufwärmsätze und 3 arbeitssätze.

Stecke in der zweiten Woche, probiere mir geread aus wie ich am, besten bei diesem hohem Aufwand mit der Intensität arbeiten sollte.

Pause zwischen den Sätzen Grosser M= 90s kleiner M=60s

Meinungen........



geh jetzt EISEN sortiern und wenn ich wieder da bin will ich Medinungen!!