Hallo, habe vor nach diesem Plan noch länger zu trainieren. Reihenfolge wie ich trainiere ist genauso wie ich es schreibe. Hab schon mal nen ähnlichen gepostet nur da kamen wir zu wenig antworten
Hab den Plan selber erstellt, viel aus Breitenssteins Buch steckt drinnen.

Kraftdaten: 187cm groß ca 85 kilo.
Trainere seit März/Jänner(aber da nicht so toll)^^



4 Tage Split:

Tag 1: Brust/Trizeps
3 Sätze Bankdrücken a lâ 6-8 Wh 60kg+Stange
2 Sätze Schrägbankdrücken 6-10 Whd 35kg+Stange
2 Sätze Butterfly(Maschine) 65kg 8-10 Whd
2 Sätze Kabelziehen über Kreuz knieend 10 Whd 15 kg pro Hand

2 Sätze Tricepsdrücken am Kabelzug vorgebeugt 22.5kg 8-10 Whd
2 Sätze French press liegend mit der LH 12.5kg+ Stange
2 Sätze Cable Pushdowns 27.5kg 6-9 Whd
2 Sätze Dips 12 Whd

Tag 2: Biceps/Rücken
2 Sätze Klimmzüge 6-8 Whd

4 Sätze Langhantel-Curl 20kg+ Stange 8-10 WHd
2 Sätze Scott-Curls 17.5kg+Stange 9 Whd
2 Sätze Schrägbank-Curl 12kg pro Hand

2 Sätze Lat-Zug 8 Whd 55-65kg
2 Sätze Rudern sitzent mit engem Parallelgriff 35kg 8-12 Whd
3 Sätze Kreuzheben 8 Whd 70kg +Stange

Tag 3: Schultern/Bauch
2 Sätze Crunch 25 Whd
Supersatz mit
2 Sätze Beinheben 25 Whd
2 Sätze Abdominal Crunch an der Maschine 12 Whd 65 Kg
2 Sätze Beine anziehen auf der Bank 35 Whd

2 Sätze Schulterdrücken 25kg+Stange 8 Whd
2 Sätze Butterfly revers 12 Whd
3 Sätze Rudern Stehend 30kg+Stange 8 Whd
3 Sätze Seitheben stehend 6-8 kg pro Hand

Tag 4: Oberschenkel/Waden/Unterarm
3-4 Sätze Kniebeugen im breiten Stand 8 Whd 80kg+Stange
2 Sätze Beinstrecken am Gerät 8 Whd 65kg
3 Sätze Beinpresse 8 Whd 200kg
2 Sätze Wadendrücken an der Mascine 20 Whd 35 kg
3 Sätze Wadenheben im Stehen 25 Whd ca. 30-40 kg
3 Sätze Handgelenk Curl 20kg+Stange 20-8 Whd (absinkend)


Unterarm nur eine Übung weils Spaß macht.
Kreuzheben vlt nicht als letzte Übung?

Danke