Ähm mal was Grundsätzliches: Warum eigentlich Split und kein GK?
Sooo fortgeschritten ist der Threadstarter ja nun nicht

Mach einen GK Plan aus Grundübungen.

Kreuzheben/Kniebeugen
Bankdrücken/Dips
Klimmzüge/Rudern vorg.
Schulterdrücken o.ä.

2-3 mal die Woche. Schau mal, dass du in Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken stark wirst, dann wirst du auch wachsen. Ernährung setz ich jetzt mal voraus, dass die passt. Les dich im Ernährungsforum ein, schau dir die Stickies an, such nach dem WKM Thread