Zitat Zitat von sai-man
Hallo hier im Ernaehrungsforum. Ich wiege zZ 86kg bin 1.79 und habe 14% Koerperfett. Ich esse viel Eiweiss am Tag und sehr wenig junk food. Also kaum Suessigkeiten, Chips etc. Obwohl ich nicht sagen kann dass ich nicht vorran komme, merke ich dass ich wahrscheinlich noch mehr aus mir rausholen koennte wenn ich meine Ernaehrung optimiere. Leider habe ich noch nie richtig kalorien oder gramme gezaehlt und in dem Bereich des Sportes keine Ahnung.

Training ist momentan 4x die Woche & 2mal Cardio weil ich viel sitze.

Ich moechte halt endlich mal mit meinem Koerperfett unter 10 kommen und trotzdem meine Muskeln halten. Wettkampftauglich muss ich ja nicht aussehen.

Jetzt wollte ich wissen. Soll ich erstaml meine KH hochschrauben und noch weiter zulegen oder kann ich mit zB der matoblen Diaet dauerhaft meine Ernaehrung umstellen und langsam ans Ziel kommen?


Wenn du deinen kfa unter 10% drücken willst wartet viel arbeit auf dich.
Bei guten 14% solltest du aber keine eile haben.
Deßhalb ist eine bedarfsgerechte ernährung mehr als ok.
Metabole bietet dir eine gute möglichkeit.
1. kcal defiziet ist natürlich unumgänglich
2.an den 3 trainingsfreien solltest du die carbs bei 0,5-1g pro kg körpergewicht belassen.Möglichst nur komplexe.Ausser morgens nach dem aufstehen .Was aber in meinen augen kein "muss" ist.Protein hoch auf 2,5-3g.Fett 1-1,5g.
3.An deinen trainningstagen solltest du auf max 2g gehen.Am besten den großteil vor und nach dem training einbauen.Fett auf 0,5. Eiweiss um die 2g.
4. Für mich unverzichtbar wären abends keine carbs.Falls du abends trainierst natürlich kein problem nach dem training.
5.Solltest dein cardio hochschrauben.HIIT wäre gut. Habe persönlicu die besten erfolge seit jahren damit gemacht.Ernährung muss natürlich auch passen.
HIIT dauer 20-25 min. reicht vollig aus.
6. Kein fast oder auch junkfood. Keine einfachzucker und wenn fructose dann nut aus obst mit niedrigem glyx.
Soweit erst mal mein statement.Wenn fragen sind immer zu!