tag 1

brustpresse 3 sätze
schräge brustpresse 3 sätze
butterfly 3 sätze

trizepsmaschiene 3 sätze
trizeps am seilzug 3 sätze

tag 2

klimmzüge 3 sätze
rudern am turm 3 sätze
latziehen eng zur brust 3 sätze
latziehen zum nacken 3 sätze

bizeps mit kurzhantel 3 sätze
bizepsmaschiene 3 sätze

tag 3

schulterpresse 3 sätze
seithebemaschiene 3 sätze
rotatoren am seilzug 3 sätze

beinpresse 3 sätze
beinstrecker 3 sätze
beinbeuger 3 sätze
wadenmaschiene 3 sätze

mach überall 10 - 12 wh.
wenn du 12 saubere schaffst steiger das gewicht.
bei maschienen wäre das immer ein loch weiter runter, nicht zu schnell steigern
am anfang.