wenn es ihm um kraft geht, muss er das volumen reduzieren.

montag beine, nacken, etwas bizeps

beinpresse 3-5 sätze 15 - 8 wh

ein gewicht wählen mit dem er im ersten satz um die 15 wh packt, dann
in jedem satz mehr gewicht auflegen, so dass er am ende nur noch
8 wh schafft.

beinbeuger 3 sätze 10 - 12 wh

wadenheben 3 sätze 10 - 15 wh

nackenheben 3-4 sätze 10 - 12 wh

langhantelcurls 3-4 sätze 12 - 6 wh

kurzhantelcurls 10 - 12 wh zum auspumpen 2-3 sätze

bauch 3-4 sätze

alles je nach tagesform, die letzten übungen sollten nicht so viel zeit beanspruchen da man für die keine so großen pausen braucht.

mittwoch brust, trizeps

flachbankdrücken 4-5 sätze

er fängt an mit einem gewicht wo er 12 - 15 wh schafft
dann legt er in jedem satz! mehr gewicht auf, so dass er im
4. oder 5. satz nur noch max. 4 wh packt.

schrägbankdrücken 3 sätze 12 / 10 / 8 wh

nicht weiter runtergehen, hat ja schon in der ersten übung
hart trainiert.

fliegende mit kurzhanteln 3 sätze 10 - 12 wh

nicht weiter runtergehen als 10 wh, ist keine übung die man
schwer trainiert.

engbankdrücken 3 sätze 10 - 8 wh

trizeps am seilzug 2-3 sätze zum auspumpen 10 - 15 wh

freitag rücken, schultern (leicht), etwas bauch

klimmzüge weit 4 sätze maximum

wenn er mehr als 10 packt über 4 sätze,
dann kann er zusatzgewicht nehmen

klimmzüge eng 4 sätze maximum

rudern am turm 4 sätze 12 - 8 wh
rückenstrecker 4 sätze 10 - 15 wh

nackendrücken mit langhantel 4 sätze 10 - 12 wh (nicht weiter runtergehen
mit den wh, da am mittwoch schon die vorderen schultern platt gemacht wurden,
geht hier hauptsächlich um die hinteren schultern)

seitheben mit kurzhanteln 4 sätze 10 - 12 wh leicht trainieren

bauch 3-4 sätze


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eigentlich stünde am anfang kniebeugen mit lh, statt der beinpresse, da er aber
keine macht, hab ich sie einfach ausgelassen, sowie auch das kreuzheben am rückentag, das eigtl ganz am anfang kommt. habe dort nen ganz normalen rückentag eingebaut.