Zitat Zitat von WeezyBaby
ok..
hier noch mal der ganze trainigsplan ^^

Montag: Brust/Bizeps

Brust
• Kurzhantel Schrägbankdrücken: 3 Sätze x 8 - 12 Wdh.
• Langhantel Flachbankdrücken: 3 Sätze x 8 -12 Wdh.
oder Dips am Holm 3 Sätze 8-12

Bizeps
• Langhantel Curls: 2 Sätze x 8 - 12Wdh.
alternierend jedes 2. Training: KH Curls 2 Sätze

Dienstag: Beine

• Kniebeugen: 3 Sätze x 12 - 20Wdh.
• Beincurls: 2 Sätze x 10 - 20 Wdh.
• Beinstrecken: 2 Sätze x 12 -20Wdh.
Wadenheben sitzend; alternierend stehend 20-50Wdh


Mittwoch: Frei

Donnerstag: Rücken

Rücken
Klimmzüge 3Sätze 8-15
Kreuzheben 3Sätze 10-15 Wdh
alternierend jede 2. Training
• Langhantel Rudern vorgebeugt: 3 Sätze x 10-15 Wdh.

• Kurzhantel Rudern: 2 Sätze x 12 Wdh.(bei Bedarf)



Freitag: Frei

Samstag: Schultern/Trizeps

Schulter
Schulterdrücken KH; LH was dir besser liegt 2Sätze 10-15
• Kurzhantel Seitheben: 2 Sätze x 10-15 Wdh.

Trizeps

• SZ Trizeps Drücken Flachbank: 2 Sätze x 10-12Wdh.
alternierend enges BD 2 Sätze
Sonntag: Frei
so habe deinen Plan ein wenig abgeändert...wobei für meinen Geschmack dann immer noch ein wenig zuviel ist...

z. B. nach einem schweren Satz Kreuzheben ist mein Rücken erledigt und ich mache persönlich danach nix mehr..

oder ich trainiere meine Arme nur alle 2 -3 Wochen mit nur 1 Iso Übung. Ich konzentriere mich einfach darauf, bei den Grundübungen stärker zu werden. und funktioniert super bei mir.