Mach dir keinen riesen kopf um die ernährung.

Solangs halbwegs gesund ist und alle nährstoffe drinn vorkommen passts doch.

Morgens statt 200 eben 500 g quark
150 g Haferflocken dazu

Mittags 100 oder 150 g reis statt 80, abends noch etwas mehr fett dazu
Paar carbs nachm training und ruck zuck haste die kalorien drinn.

Einfach von allem etwas mehr essen dann passt das schon.

Auf solch genaue zahlen kannst du dich sowieso nicht verlassen, ob 100 kcal hin oder her, macht bei einem hobbysportler fast keinen unterschied.

Einfach drann denken, ohne hartes und smartes training, kannst noch so gut essen, du wirst deine ziele nicht erreichen.
Muskeln kannst dir nur antrainieren, nicht anfressen