TP und EP, bitte um Kritik und Verbesserung

[Cytrix]

Hallo zusammen,
nach ca. 2 Jahren unregelmäßigem Training hat mich das Fieber nun wieder gepackt.
Hab mir deswegen mal 'nen Plan zusammengestellt und würde gerne wissen was ihr davon haltet.
Zunächst ein paar Daten:
Gerade 22 Jahre alt geworden
ca. 1,85m groß
bei ca. 96Kg
Kfa: keine Ahnung, denke so um die 14-15%

Dann mal los:
(Aufwärmsätze zähl ich nicht extra auf)

Mo: Brust/Trizeps
Di: Rücken/Bizeps/Bauch
Mi: Pause
Do: Schultern/Nacken/Unterarme
Fr: Beine/Waden/Bauch
Sa/So: Pause

Brust:
KH-Schräg: 10/8/8
BD-Flach: 10/8/8
Butterfly oder Fliegende: 10/10/10
negatives BD: 10/8/8

Trizeps:
Drücken am Kabelturm: 10/8/8
French Press: 10/8/8
Einarmige Pushdowns am Kabel: 10/10/10

Rücken:
Klimmzüge (Eng oder Breit): 3 mal Max.
LH-Rudern: 10/10/8
Latzug (Breit oder Eng, je nach Klimmzug-Art): 10/10/8
Kreuzheben: 10/10/10
KH-Rudern: 10/8/8

Bizeps:
LH-Curls: 10/8/8
Hammercurls: 10/8/8
Konzentrationscurls: 10/10/10

Bauch:
Beinheben: 3 mal 15 Wdh.
"Klappmesser": 3mal 20 Wdh.
Crunches: 3 mal 15

Schultern:
Frontdrücken (Multipresse): 10/10/8
Seitheben: 10/10/8
vorgebeugtes Seitheben: 10/10/8
Frontheben (LH oder KH): 10/10/8

Nacken:
KH-Shrugs: 10/10/10
LH-Shrugs: 10/10/10

Beine:
Kniebeugen: 10/10/10
Beinstrecker: 10/10/10
Beinbeuger: 10/10/10
Beinpresse: 10/8/8

Waden:
Wadenheben(stehend): 12/12/10/10
Wadenheben(sitzend): 10/10/10

Ernährungsplan:

8:00: 250g Magerquark, 50g Haferflocken, ca. 200g Obst in den Quark
11:00: 2 Scheiben Vollkornbrot, 100g Putenbrust, Tomate+Gurke
14:00: 250g Pute + 150g Nudeln oder 100g Reis, Möhren+Erbsen
16:30: EW-Shake
18:00: (vor Training) wie 11:00
22:00: 250g Pute, 100g Nudeln, Möhren+Erbsen
24:00: EW-Shake

Insgesamt ca: 290g EW , 280g KH, 80g FE

Was haltet ihr davon? Was kann ich besser machen?
Konstruktive Kritik ist sehr erwünscht

Gruß, Cytrix

[Panda23]

Schon relativ hoches Volumen fürn 4er split, eintönige Wiederholungszahlen.
Beim essen haste die wichtigeste angabe vergessen...wie viel kalorien nimmste am Tag zu dir? Zu wenig Kalorien = Kaum oder Kein Muskelaufbau (evtl. Muskelabbau)
Allgemein sieht es nach ziemlich wenig essen aus

[Cytrix]

Hi Panda,
danke zunächst für deine Antwort.

Das der Einwand mit dem Volumen kommt, hab ich mir fast gedacht
Aber ich weiß nicht genau wo ich da noch einsparen soll, wenn ich meinen Körper einigermaßen aus jedem Winkel trainieren möchte?!
Hab früher noch viel mehr Volumen geschoben

Die Wiederholungszahlen sind absichtlich im Bereich 8-10 angesiedelt, weil ich damit in Sachen Masseaufbau bei mir die besten Erfolge hatte.
Wechsel das Wdh-Muster aber eigentlich eh alle 2-3 Monate.

Zur Ernährung:
Also ich hab die Nährwerte oben nur überschlagen, sollte aber hinkommen, da ich eher abgerundet habe
Damit komm ich auf ca. 3000 Kalorien am Tag.
EW Anteil sollte mit ca 300g eigentlich hoch genug sein.
Meinst Du ich sollte mehr KH zu mir nehmen?

Gruß, Cytrix

[Panda23]

du machst sehr viele Übungen für jeden teil deines Körpers, evtl. solltest du mal pro Körperpartie eine Übung raus nehmen und nur 2 sätze machen pro Übung und über paar wochen schauen ob du dich Kraftmäßig steigerst. Hier wäe maln 4er split Beispiel mit weniger Volumen
Trainingseinheit 1: Rücken / Trizeps
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-10 T-Bar Rudern, vorgebeugt
2 x 12-15 Rudern am Kabelzug, sitzend
2 x 8-10 Dips zwischen zwei Bänken
1 x 12-15 Cable Pushdowns

Trainingseinheit 2: Beine
3 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 12-15 Wadenheben, stehend
1 x 15-20 Wadenheben, sitzend

Trainingseinheit 3: Brust / Bizeps
3 x 4-6 Kurzhantel-Bankdrücken
2 x 8-10 Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
2 x 8-10 Langhantelcurls
1 x 12-15 Kurzhantelcurls, liegend

Trainingseinheit 4: Schultern / Nacken
3 x 4-6 Kurzhantel-Schulterdrücken
3 x 8-10 einarmiges Seitheben, liegend
2 x 12-15 Cable Cross reverse
2 x 8-10 Shrugs

Zum Thema Wiederholungsbereich solltest du folgenden Link mal durchlesen:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=140469

Mehr Kohlenhydrate würden dann auch mehr kalorien bedeuten, musst du selbst wissen obs ok für dich wäre evtl. ein wenig fett zuzulegen, dass müsstest du in der praxis ausprobieren. aber wenn du irgendetwas mehr essen willst, sollten es bei der einteilung kohlenhydrate sein.