Zitat Zitat von Adler-93
mit diesem plan habe ich aber schon 25 kg abgenommen das finde ich eig ganz gut und Muskelmasse +2kg seit August
das sagt mir jetzt das du dich vor deinem "plan" extrem schlecht ernährt hast.

mmn kannst du deinen ep noch deutlich verbessern. der erste schritt ist dein ziel zu definieren. wenn du muskeln aufbauen willst wirst du mehr kcal zu dir nehmen müssen.

wie das alles funktioniert usw. kannst du selbst nachlesen, bei speziellen fragen dazu stehen dir hier einige gerne rede und antwort.

wie man ein "haus" baut erklärt dir hier aber keiner mal schnell..