Zitat Zitat von Rocky_1991
Frühstück: 6.45
50 g Haferflocken 20 g Whey 200g Magerquark 1 Apfel/Birne etc 1 Tasse Kaffee
mehr quark, dann kannst whey weglassen ~ 30g eiweiß

Zwischenmahlzeit: 9.00
Pute/Fisch Brot (Dunkles Fitnessbrot)
obst/gemüse dazu

Mittag: 12.00
Kantinen Salat (sollte zuwenig Eiweiss drin sein evtl noch 10g whey pulver in milch ) mit Suppe und Brot
salat mit suppe und brot?? kannst dir nichts vorbereiten und mitnehmen?

Zwischenmahlzeit: 14.30 Pute/Fisch Brot (Dunkles Fitnessbrot2 Scheiben)
wenn du um 16uhr trainierst, würde ich hier nochmal ne große portion komplexe kh+protein reinpacken. den pre-shake (der eh sinnlos ist mit 15g whey und 20g dextro eine stunde vorm training...)

Pre Workout Shake 15.30: 15 g Whey und 20 Gr Dextro

16.00 Training!

Post Workout Shake 17.00 Direkt nachm Training 50g Dextro und 1 Protein shake


18.00 Vollkornnudeln 70gr Fisch/Pute 150 gr Gemüse 100gr
wieder ca. 30g protein ~150-200g fleisch

20.00 Protein Shake
was festes! lass doch mal die shakes weg - nach dem training io

22.00 Magerquark 250gr und Schlafen gehen.!
paar nüsse/öl dazu
nährwerte ausrechnen, mehr gemüse, mehr fett