hab die Berechnungen jetzt nochmal verfeinert...kam folgendes bei raus

3700g. kcal
200g. Eiweiß
72g. Fett
540g. Kh

Langkettige Kh zum Frühstück, vor und nach dem Training
Kurzkettige Kh zum Postworkout nach dem Training
Vor dem schlafen langsam verdauliches Protein.
heißt also zum Frühstück Quark dazu und vor dem schlafen Quark dazu.

So...daraus sollte man nun nen Vernünftigen Plan machen.

4.30 Uhr
Haferflocken 100gr. 393 13 7 66
Milch 100ml. 40 4 0,3 5
Quark mager 100gr. 74 14 0 4



9.00 Uhr
2 Scheiben Vollkorn Brot 200 6 2 40
Käse 130 4 10 0
Wurst 150 8 10 0


12.00 Uhr
2 Scheiben Vollkorn Brot 200 6 2 40
Käse 130 4 10 0
Wurst 150 8 10 0


15.00 Uhr
150gr. Pute 183 34 4,5 0
200gr. Nudeln 125 10 1 66
150gr. Gemüse 41 4 0,3 5,8
1 Glas O-Saft 135 0 0 24

17.00 Uhr
300gr. Joghurt 385 12,5 3,8 53
2 Äpfel 94 0 0 20
35g. Proteinpulver 134 30 0 0
20g. Traubenzucker 81 0 0 20
200ml. Milch 80 8 0,6 10

20.00 Uhr
150gr. Pute 183 34 4,5 0
125gr. Reis 360 7,5 3 76
1 Glas O-Saft 135 0 0 24

22.00 Uhr
Quark 385 12,5 3,8 53
Milch 90 0 0 10





Gesamt 3878 219,5 72,8 516,8