Bitte mal meinen 4er bewerten...

**PumpingEvolution** · 26.04.2009, 18:18

Daten:
Alter: 24
Größe: 188cm
Gewicht: 98 Kg (sinkend, da ich diäten möchte)
Training seit: 2003 (wäre wohl mehr drinne gewesen :S )
EP grob: 5-6 Mahlzeiten am Tag (inkl. PWN) jeweils alle 3-4 Stunden. Kcal gesamt 2500 (tendiert eher zu 3000). Eiweiß derzeit 2,5 Gramm/KG. Carbs und Fett moderat und je nach Lust und Laune. Habe lange zeit sehr auf meinen EP geachtet. lasse das aber jetzt lcokerer angehen.
PWN derzeit: only 45 Gramm ESN Whey IsoHardcore (Dextro weggelassen, da Diät. Lieber doch wieder reinnehmen)

Habe Anfang April leider 3 Wochen Pause wegen Krankheit und Antibiotika machen müssen...ärgerlicher Weise befand ich mich zu dieser Zeit in meiner bisherigen Bestform und Bestleistung. Habe aber auch "damals" Creatin genommen und war deutlich im Kcal.Überschuss.
Seitdem bin ich was Kraft angeht DRASTISCH schlechter geworden...bekomme weder die vorigen Gewichte noch die Satzzahlen und die Wdhl. hin

Ich hab bisher immer sehr Volumenlastig trainiert und bin meistens immer bis ans Limit gegangen (MV in jeder TE!), dass dann 4-5 mal die Woche.

Möchte jetzt sozusagen bei "Null" anfangen und mir direkt nen neuen TP erstellen...sollte wieder ein 4er (besser jedoch 3er, weiß aber nicht wohin mit Schultern und Nacken!?) werden.
Was haltet ihr von diesem (vorläufigen) TP ? Spezielle Fragen meinerseits stehen immer am Ende einer TE.
Mein Ziel derzeit: Auf ca. 90-95 Kg runter gehen und so gut es geht die antrainierten Muskeln halten.

1) Brust
Flachbank 4 Sätze (inkl. Aufwärmsatz)
Schrägbank mit Kurzhanteln 4 Sätze
Fliegende 4 Sätze
Dips 3-4 Sätze

Bisher habe ich immer nach Körpergefühl die Wdhl. und Satzzahl gewählt. Früher sah das z.B. dann so aus:
1.Satz BD: 80 Kg x 15
2. Satz: 90 Kg x 15
3. Satz: 90 Kg x 12-15
4. Satz: 100 Kg x 8-12
5. Satz: 100 Kg x 6-10
6. Satz: 110 Kg x 4-8
7. Satz: 110 Kg 4-8
weiter zu Übung 2...
etc.
Wie ihr seht, habe ich ein sehr hohes Volumen benutzt. Vielleicht liegt meine Stagnation und mein nicht weiterkommen an meinem Volumen ? Bin halt gewohnt soviel zu machen :-S

Zurück zum Plan:

2) Rücken
Klimmzüge eng (insgesamt 30 wdhl. innerhalb von 3-4 Sätzen)
Latzug breit 4 Sätze (inklusive Aufwärmsatz)
Latzug eng 2-3 Sätze
Rudern (Maschine oder Turm ?) 3-4 Sätze (1 davon einarmig und zum aufwärmen, besserer Stretch)
vorgebeugtes LH rudern 2-3 Sätze
Reverse Butterfly mit Kurzhanteln auf der Flachbank 3-4 Sätze (mach ich in der "Pause" vom vorgebeugtem Rudern)
Hyperextensions 4-5 Sätze (2 Sätze davon mit Zusatzgewicht)

Beim Rudern konnte ich mich bisher nicht so wirklich steigern...irgendwelche Tipps für mich ?

3) Beine
Beinbeuger liegend 3-4 Sätze
Beinbeuger sitzend 3-4 Sätze (beide Übungen im fliegenden Wechsel)
Waden sitzend 3-4 Sätze
Waden stehend mit KH 2-3 Sätze (beide Übungen im fliegenden Wechsel)
Beinpresse 4-5 Sätze

4) Schultern/Nacken
Kurzhanteldrücken 4 Sätze (1 Aufwärmsatz)
Military Press /Frontpress (was ist hier besser ?) 3 Sätze
vorgebeugtes Seitheben 4-5 Sätze (liebe diese Übung und benutz sie zum vorermüden der Nackenmuskulatur)
Shrugs LH 3 Sätze
Shrugs KH 3 Sätze

Allgemeine Fragen:

Ich benutze wie gesagt immer Wdhl. je nach Tagesform und Laune. Meistens mach ich es nach der positiven Pyramide: Gehe in jedem Satz mit dem Gewicht hoch und den Wdhl. runter. Also im Grund innerheitliche Periodisierung !?
80% aller Sätze gehen ins MV ! Manchmal mach ich sogar noch 1 negative Wdhl am ende eines Satzes, bei dem ich eh schon im positiven Teil MV erreicht habe
Ist es besser, wenn ich alle 3 Arbeitssätze in einem festen Wdhl Bereich mache und alle 2-3 Wochen das Gewicht steiger, oder sollte ich innerhlab einer Übung mit Pyramiden-Prinzip arbeiten ?

Das "Problem" ist, dass ich über die Jahre hinweg ein recht hohes Volumen gewöhnt bin und in meinem Kopf ne Art Blockade drinnen ist. Manchmal seh ich hier TP, in denen die Brust alle 7 Tage dran kommt und dann nur 3 Übungen á 2-3 Sätze abbekommt. Macht man dann wirklich Fortschritte, was Muskelaufbau angeht ?

Macht es evtl. Sinn, die Brust und den Rücken auf 2 TEs aufzuteilen...jeweils 2-3 Übungen für beide Muskelpartien, sehr intensiv aber kurz, dafür aber 2 mal die Woche ? Habe bisher immer jede MK in einer TE "bombardiert" ;-P
Gibt ja Leute, die schwören darauf, jede Gruppe 2 mal die Woche zu bearbeiten.

**PumpingEvolution** · 26.04.2009, 19:11

Was würdet ihr z.B. von folgendem 3er Split (2 mal die Woche) halten ?

1) Bankdrücken Flachbank 4 Sätze
Butterfly 3 Sätze
Dips 3 Sätze

Klimmzüge 3-4 Sätze (insgesamt 30 Wdhl.)
Latzug breit 3 Sätze
Rudern Maschine o. Turm 3 Sätze

Reverse Butterfly 3 Sätze
Schulterdrücken 3 Sätze
Shrugs Langhantel 3 Sätze

2) Schrägbank 4 Sätze
Fliegende 3 Sätze
Dips 3 Sätze

Klimmzüge 3-4 Sätze (30 Gesamtwdhl.)
Latzug eng 3 Sätze
vorgebeugtes Rudern LH 3 Sätze

vorgebeugtes Seitheben 4 Sätze
Military Press 2-3 Sätze
Shrugs Kurzhanteln 4 Sätze

3) Beine
Siehe 1. Post

Das ist natürlich wieder ein ziemlich hohes Volumen...

Was denkt ihr ?

**t-star** · 26.04.2009, 23:08

Zitat von PumpingEvolution

Was würdet ihr z.B. von folgendem 3er Split (2 mal die Woche) halten ?

1) Bankdrücken Flachbank 4 Sätze
Butterfly 3 Sätze
Dips 3 Sätze

Klimmzüge 3-4 Sätze (insgesamt 30 Wdhl.)
Latzug breit 3 Sätze
Rudern Maschine o. Turm 3 Sätze

Reverse Butterfly 3 Sätze
Schulterdrücken 3 Sätze
Shrugs Langhantel 3 Sätze

2) Schrägbank 4 Sätze
Fliegende 3 Sätze
Dips 3 Sätze

Klimmzüge 3-4 Sätze (30 Gesamtwdhl.)
Latzug eng 3 Sätze
vorgebeugtes Rudern LH 3 Sätze

vorgebeugtes Seitheben 4 Sätze
Military Press 2-3 Sätze
Shrugs Kurzhanteln 4 Sätze

3) Beine
Siehe 1. Post

Das ist natürlich wieder ein ziemlich hohes Volumen...

Was denkt ihr ?

Ich erkenne da irgendwie nicht den 3er Split. Außerdem soll man pro TE nur eine große Muskelgruppe trainieren. Du trainierst in TE 1 und 2 Brust und Rücken. Von daher schonmal nicht gut. Das wären 4 mal Training für Brust und Rücken wöchentlich und nur 2 mal für die Beine. Totaler Schwachsinn und schreit förmlich nur danach, dass du entweder i wann ins Übertraining kommst und 2. eine Dysbalance zwischen Beinen und Oberkörper aufbaust.
Übungsauswahl ist ebenfalls nicht so der knaller (Wo ist Kreuzheben, wo Kniebeugen???). Ich denke, dass der 3er Split in den Stickys das richtige für dich ist/wäre wenn du einen 3er Split 2 mal die woche machen willst. Ansonsten würd ich dir eventuell einen 4er oder 5er Split empfehlen.

Zu deinen Allgemeinen Fragen:

Wenn du ein Pyramidensystem trainierst dann würde ich mit sinkendem Gewicht und steigenden Wdh. arbeiten, da du so insgesammt mehr Gewicht verwendest. Pyramidentraining hat nichts mit innereinheitlicher Periodisierung zutun.
Bis zum MV würde ich persönlich nicht dauerhaft gehen. Das belastet das ZNS sehr stark und kann eventuell mal dafür sorgen, dass du ins Übertraining gerätst.
Das mit den Sätzen und dem Gewicht ist sone Sache, da musst du halt schauen wies für dich besser klappt. Ich finde persönlich es besser eine vorgegebene Satz und Wdh Zahl zu haben an der ich mich bei jedem Training orientieren kann, aber wenns bei dir mit der Pyramide weitergeht und du nicht stagnierst, dann brauchst du da nicht unbedingt was zu verändern.

Das mit dem Volumen ist nur eine Kopfsache. Es kommt nicht auf das Volumen, sondern auf die Intensität des Trainings an.

Wenn man mit Brusttraining alle 7 Tage keine Erfolge erzielen würde, dann würds hier wohl kaum einer machen... von daher erübrigt sich die Frage denke ich. Außerdem kann ich in diesem Zusammenhang nur nochmal betonen, dass Intensität vor Volumen geht.

Brust und Rücken in 2 TE´s die Woche ist Schwachsinn. Hab oben bereits dazu was geschrieben.

Das mit dem 2 mal Trainieren der Muskelgruppen ist auch grundsätzlich nichts falsches nur kommt es dort auch auf die körperliche Konstitution an. Jemand der bereits einige Jahre trainiert, für den mag diese Möglichkeit in Frage kommen. Für Anfänger hingegen nicht. Ich kann nicht beurteilen ob es für dich persönlich empfehlenswert wäre einen 3er Split 2 mal pro Woche zu trainieren. Musst du gegebenenfalls mal probieren und gucken ob sich Erfolge einstellen und v. a. wie es mit der Regeneration ausschaut.