nach keep it simple:

TE 1 kreuzheben klimmzüge dips
TE 2 kniebeugen überzüge schrägbankdrücken

bei TE2 kannste zb SBD durch military press ab un an austauschen
bei TE1 zb klimmzüge auch mal gegen LH rudern
kannst die pläne eigentlich viel variieren, mußt halt schauen, das es ausgewogen is und du deine zielmuskeln gescheit erreichst.

nur ein beispiel und hat kein anspruch auf richtigkeit. ich fahre hiermit momentan recht gut und werds auch vorerst nich umstellen.

bei intensiever anwendung schaff ich jede TE nur 1mal die Woche, da ich den rest für regeneration brauche. ma cardio zwischendurch kann nich schaden.

so, nun können mich die alt eingesessenen zerrupfen, wenns nötig ist.

alternativ, meld dich beim walter im verein an, der wird dir helfen.