Der komplette Rücken und der komplette Unterkörper sollen "Nebenmuskulatur" sein? Das ist doch wohl ein Witz?!

Mein Vorschlag: mach wkm und lies dich ein
Vor allem die Stickies "Trainings- und Ernährungsgrundlagen" und "synergistisches Muskeltraining" dürften für dich sehr interessant sein.