Beim Bund hat man nach der AGA genug Zeit zum trainieren XD zumindest als es noch ne "Pflichtveranstaltung" war ...



Ok wenn der wkm nix für dich is dann kuck doch mal hier nach andren 3ern also wie mein vorredner schon sagte, ist die aufteilung nicht so optimal, gerade bei nem 3er split.

z.b.
Montag
Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 6-8 Kreuzheben
3 x 10 Latziehen / Klimmzüge
3 x 15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
3 x 10 Langhantelcurls / Scott oder Konzentrationscurls
3x10 Shruggs

Dienstag
Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
4 x 6-8 Bankdrücken
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
3 x 15 Fliegende Flachbank
3 x 10 Military Press
3 x 12 Seitheben
3 x 8-12 French Press / Seilzug


Mittwoch
Trainingseinheit 3: Beine
4 x 6-8 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 12 Beincurls
3 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend / sitzend



So in der Art bisschen abgewandelt ist ein 3er split mMn effektiever , deutlich höhere intensität als dein Plan, mehr Übungen, bessere ( sinvollere ) Aufteilung und zudem wie gesagt solltest du an jeden Tag , bei jedem Satz, jeder Wdh den Muskel spüren und immer "hart" trainieren weil Regheneration hast du ja ausreichend.