okay ich weiss ihr lacht mich alle aus gut dann lasse ich den stoff weg..

also ein trainer im studio und ein bekannter die haben mir beide gesagt mindestens 2800kcal ... hatte aber auch irgendwo gelesen das man ca 300-500kcal von der gesamt menge abziehen muss !

dann werde ich zumindest einige veränderungen vornehmen

im Firum Anabole Diät FAQ steht :

zwischen 32kcal bis 40kcal x Körpergewicht /
--( Ich abe mit 40kcal gerechnet.Werde dann so wie im Forum steht mit 32kcal meinen Gesamtwert errechnen...)

60% bis 70% Fett (werde mit 60% rechnen)
30% bis 40% EW (werde mit 40% rechnen)
0,5% Kohlenhydrate

1g Fett=9kcal
1g EW= 4kcal
1g KH=4kcal

32kcal x 74kg = 2360kcal

2360 x 0,60 / 9 = 157,9g Fett
2360 x 0,40 / 4 = 236g EW
2360 x 0,05 / 4 = 29,5 KH

Refreed /Ladetag :

15% bis 30% Fett
15% bis 30% EW
60% Kohlenhydrate

2360 x 0,15 / 9 = 39,3g Fett
2360 x 0,15 / 4 = 88,5g EW
2360 x 0,60 / 4 = 354g KH

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trainingsplan :

montag : brust-bizeps
dienstag:cardio 45min (crosstrainer)
mittwoch:rücken-trizeps
donnerstag:cardio 45min crosstrainer
freitag:schultern-nacken
samstag:beine-bauch
sonntag:refreed - ladetag kein training !

ist das so besser ?