wenn die trainingspause nicht länger als 1-2 wochen ist, solltest du eigentlich auch gleich wieder beim alten niveau anknüpfen können. bei 2-3 monaten musst du natürlich langsam wieder einsteigen.

zum aufwärmen der unterarme könntest du einige sätze (2-3 pro seite) leichte handgelenkcurls/reverse handgelenkcurls machen. geh dabei aber sauber durch den bewegungsumfang, bis du spannung auf dem zielmuskel spürst - nicht weiter. dehnübungen würd ich an deiner stelle vor dem training nicht machen. wenn du überdehnst, wirst du deine gelenkprobleme höchstwahrscheinlich verschlimmern.