nabend,
ich bin zwar auch ein anfänger..aber wenn wkm dich so weit auslastet das du nach einem freien tag dich noch vorbelastet fühlst..wird es doch mit den aufgeführten übungen noch viel schlimmer. meiner ansicht nach ist das vielzuviel.
ich trainiere (mit aufwärmsätzen(!) je % vom letztendlichen gewicht 10wh 50%, 6-8wh 75%, 4-6Wh 80-90%) :

TE1
Kreuzheben 3x 8-12
Bankdrücken 3x 8-12
Vorgebeugtes Rudern 3x 8-12
(optional Situps, zz. wegen bauchspeck 3x 15 mittig und pro seite)

TE2
Kniebeugen 3x 8-12
Militarypress 3x 8-12
Klimmzüge (zurzeit negative..aber normal soviel geht)

immer ein tag pause dazwischen. mit den aufwärmsätzen brauch ich hierzu ca. 1 - max. 1 1/2 Stunden! ich mache das seit 5 wochen + ernährungsumstellung und bin sehr zufrieden mit den ergebnissen bisher (auch was die auslastung und erholung zwischen den einheiten angeht).