Hallo zusammen,

ich habe mich gerade mal daran gesetzt und meine Diät geplant.

Rückblick, wie es letztes Jahr lief:

Diättyp: Anabole Diät
Diätdauer: 4 Wochen
Körpergröße: 1,84m
Startgewicht: 90,8kg
Gewichtsverlust: ca. 1,1kg pro Woche
Endgewicht nach Rückeinlagerung des Wassers: 86,4kg
Zugeführte Kalorien im Schnitt mit Refeeds: 2467kcal
Refeed Häufigkeit: Alle 10 Tage
Trainingsplan: WKM Übungen nach PITT mit 2 Cardioeinheiten pro Woche
Kalorienverbrauch Cardioeinheit: Ca. 500kcal pro Einheit
Die Diät war soweit sehr erfolgreich. Habe ordentlich Fett verloren ohne Einbruch bei den Kraftwerten.

Da ich dieses Jahr länger diäten möchte, wechsel ich auf Low Carb, da ich 12 Wochen AD nicht durchhalten werde, ohne mir den Appetit auf viele Nahrungsmittel dauerhaft zu verderben.

So sieht der Plan dieses Jahr aus:

Losgehen soll es am 21. März

Aktuelle Kraftdaten:

Kreuzheben: 165kg 6x
Kniebeugen: 130kg 6x
Bankdrücken: 90kg 5x


Aktuelle Körpermaße:

Brustumfang: 121cm
Oberschenkel: 67cm
Wade: 41cm
Bizeps: 38,5cm
Taille: 90cm

Diättyp: Low Carb
Diätdauer: 12 Wochen
Startgewicht: Ca. 96kg
Körpergröße 1,84m
Geplanter Gewichtsverlust: ca. 0,8kg pro Woche im Schnitt
Geplantes Endgewicht nach Rückeinlagerung des Wassers: 86kg
Zugeführte Kalorien im Schnitt mit Refeeds: 2500 kcal (eventuell noch anpassen)
Refeed Häufigkeit: Ersten 6 Wochen alle 10 Tage, zweiten 6 Wochen alle 7 Tage
Erste 6 Wochen:
An Diättagen: 2333kcal - An Refeedtagen: 4000kcal
Zweite 6 Wochen:
An Diättagen: 2250kcal - An Refeedtagen: 4000kcal
Trainingsplan: 3er Split mit 2 Cardioeinheiten pro Woche
Kalorienverbrauch Cardioeinheit: < 500kcal pro Einheit
Ich hab meinen Kfa extra mal hoch geschätzt mit 20%. Höchstwahrscheinlich liegt er tiefer. Würde aber in dem Fall nach der Diät bei ca 10,5% Kfa rauskommen, sofern keine Muskelmasse draufgeht. Mein Ziel Kfa liegt im Bereich 10-11%, passt also.

Kalorienverteilung soll folgendermaßen Aussehen:

An trainingsfreien Tagen:
40% der Kalorien durch Eiweiß
15% der Kalorien durch Kohlenhydrate
45% der Kalorien durch Fett
Würde also bei 2333kcal machen: 233g EW, 87g Carbs, 117g Fett

An Trainingstagen:
40% der Kalorien durch Eiweiß
20% der Kalorien durch Kohlenhydrate
40% der Kalorien durch Fett
Würde also bei 2333kcal machen: 233g EW, 117g Carbs, 104g Fett

Änderung in der Kalorienmenge und auch Anpassung an das Körpergewicht (werde ja gegen Ende der Diät immer leichter) könnte noch kommen aber das mache ich je nach dem, wie es halt läuft.


Was ich gerne wissen würde:

Alles an Verbesserungen, die ich vornehmen kann, um den Erfolg zu maximieren, sprich möglichst wenig Muskelmasse einzubüßen und möglichst viel Fett loszuwerden.

Präzise Fragen:
Tendiert ihr bei dieser Diätform zu vielen kleinen Mahlzeiten, zu vielen großen Mahlzeiten, oder ist es letztlich doch egal?

Gibt es noch Optimierungsbedarf bei der Kalorienverteilung auf EW, KH und Fette?

Grüße