Hi, eigentlich bin ich nicht so der Fan dieser Art von Threads, allerdings brauche ich wieder irgendetwas an dem ich mich orientieren kann und das mir Motivation bringt.

Deswegen interessiert mich was die großen Mods dieses Forums von meinem Plan halten.

Mit meinem letzten Plan habe ich sehr gut aufgebaut, bin innerhalb von 7-8 Monaten von ca. 73 kg auf stabile 81 kg gekommen, im Endeffekt hab ich im letzten dreiviertel Jahr mit diesem Plan alles erreicht und davor im Vergleich nichts. Nun scheine ich damit aber nicht mehr weiterzukommen, ich habe nicht das Gefühl dass sich in den letzten 2 Monaten noch grossartig etwas getan hat.

Ich habe mir jetzt jedes Stickie und alle Zusammenfassung in dem Board durchgelesen. Besonders Beyond Brawn hat es mir wieder angetan, den Doggcrapp Artikel fand ich auch sehr interessant und HST hört sich in der Theorie auch jedesmal gut an. Ich habe mir jetzt rausgepickt was mir sinnvollsten an den Systemen erschienen ist und versucht damit einen Plan zu erstellen der für mich funktioniert.

Also ich hatte mir das so vorgestellt:

2er Split an drei Tagen in der Woche

Tag 1: Brust, Trizeps, Schultern
Tag 2: Beine, Rücken, Bizeps

-Ich werde mich zu fast 100% auf die Gründübungen konzentrieren und versuchen die Gewichte stetig zu steigern. Wiederholungszahlen sollten zwischen 6-10 liegen, bei Kniebeugen und Kreuzheben vielleicht bis 20 bzw. 15.
-Gewicht geht vor Volumen, i.d.R. ein bis maximal zwei Sätze, der erste Satz allerdings immer so hart wie nur irgendwie möglich, falls ich an die obere Grenze meiner festgelegten WH-Zahlen stoße wird der zweite Satz ausgeführt, im nächsten Training das Gewicht erhöht.
-Intensitätstechniken werden regelmässig eingesetzt, ausserdem extremes Stretching und X-Reps (nicht immer).
-Falls einzelne Muskeln wie z.B. Bizeps und Trizeps durch die Grundübungen nicht wachsen sollten kommen für ein paar TEs Isolationsübungen hinzu.
-Kann ich mich in einer Grundübung nicht mehr steigern wird sie für etwa zwei Wochen durch eine möglichst gleichwertige Übung ersetzt, nach Lust und Laune werden aber auch davor schonmal Übungen ausgetauscht.
Nach jedem Training muss ich einfach nur fertig mit der Welt sein, fühle ich mich im nächsten Training noch matt wird das Volumen einige Zeit reduziert.
-Hatte eigentlich als Norm die positive Phase explosiv (aber ohne Schwung) und die negative langsam und konzentriert auszuführen. Allerdings finde ich 4-2-4 auch interessant, zumindest für einige Übungen.

Mein Pool an Übungen:

Brust: Bankdrücken, Dips, Schrägbankdrücken (primär LH, ab und zu KH)
Schultern: Military Press, Seitheben, Frontdrücken, vielleicht Arnold Press
Rücken: Klimmzüge (eng, UG), vorgebeugtes Rudern (eng, UG), Klimmzüge mit parallelem Griff zur Brust
Beine: Kniebeugen, Frontkniebeugen, Kreuzheben, Beinpresse
Bizeps: Langhantelcurls, SZ-Scottcurls
Trizeps: French Press (mit maximaler Dehnung)

Ein Training würde also so aussehen:

Bankdrücken, Stretching mit KH, Military Press


So jetzt noch ein paar Fragen:

1.) gut ? =) Oder würdet ihr einen anderen Split benutzen?

2.) Kann ich auch mehr als eine GÜ pro TE machen, also z.B. Bankdrücken und dann noch Dips, Klimmzüge und vorgebeugtes Rudern? Ist sonst wirklich sehr wenig Volumen.

3.) Soll ich noch Hilfsübungen einbauen (z.B. Fliegende)

4.) Mein A.rsch ist eh schon fett :P, Kniebeugen sind schuld, die mach ich meistens etwas tiefer als 90°, kann ich den Schwerpunkt noch besser auf die Beine legen wenn ich Ass to the Gras praktiziere?

5.) Wie kann ich Akzente setzen? Meine Brust und mein Trizeps sollten mal gegenüber dem Rest aufholen.

6.) Ich hab grad nochmal WKMs Beispielplan gesehen, haltet ihr diesen für besser? Ich würde ja entweder Kniebeuge oder Kreuzheben machen, bei seinem Plan hätte ich das alle zwei Tage im Wechsel, allerdings auch in jedem Training eine Rückenübung.

Ich denke dass ich mit diesem Plan gut zurechtkommen werde, obwohl es mir verdammt schwer fallen wird nur ein oder zwei Übungen pro Muskel zu machen.

mfg, Chris