bin 182 77kg
esse 100-150haferflocken
1 banane
5g kakoa
500g magerquark
100g studentenfutter oder erdnüsse
100-150kg nudeln (bio vollkorn)
gemüse entweder karotten 200-300g oder tiefkühl gemüse 200-250g
reis brechreis oder basmati 100-150g + hähnchenbrustfilet ca 250g
nach dem training
2 vollkornbrote oder mehrkornbrötchen 3x+ frischkäse sahne cremig oder putenbrust 100g
1-2 äpfel
130g thunfisch in sonnenblumenöl


GESAMT ca 3500kcal 80-100g fett 413,7 g KH bis228,1 g eiweiss

nach dem training 35g whey + 40g dextro