Hallo Zusammen,

Habe mir einen TP erstellt umd wieder einzusteigen, da Wir ja wissen das sich die Muskulatur aus verschiedenen Posen reizen lässt, so habe ich einen 3er Split mit wöchentlicher rotation erstellt.

Könnt Ihr mir hierzu bitte mal Feedback geben?

3er Split (3 Wochen Variierend)

1 Woche

1 Tag:
Brust:
Bankdrücken 3×6-10Wdh
Kurzhantel drücken3×6-10Wdh
Überzüge 3×6-10Wdh
Schulter:
Seitheben 3×6-10Wdh
Schulterdrücken 3×6-10Wdh
Trizep:
French-Press 3×6-10Wdh
Kurzhantel kickback 3×6-10Wdh

2 Tag:
Bizeps:
Curls am kabelzug 3×6-10Wdh
Kurzhantel Curls 3×6-10Wdh
Rücken:
Rudern 3x6-10Wdh
T-Bar Rudern 3x6-10Wdh

3 Tag:
Beine, Waden, Bauch
Beinstrecken 3×6-10Wdh
Kniebeugen 3×6-10Wdh
Beinpressen 3×6-10Wdh
Beincurls 3×6-10Wdh
Wadenheben stehende 3×6-10Wdh
Crunches 3×6-10Wdh


2 Woche

1 Tag:
Brust:
Schrägbankdrücken 3×6-10Wdh
Kurzhantel Schrägbankdrücken3×6-10Wdh
Butterfly 3×6-10Wdh
Schulter:
Seitheben liegend 3×6-10Wdh
Frontheben 3×6-10Wdh
Trizep:
Trizeps am Kabelzug 3×6-10Wdh
Trizeps Drücken SZ Stange 3×6-10Wdh

2 Tag:
Bizeps:
Langhantel Curls 3×6-10Wdh
SZ Curls Sitzend 3×6-10Wdh
Rücken:
Klimzug zur Brust 3x6-10Wdh
Kurzhantel Rudern 3x6-10Wdh

3 Tag:
Beine, Waden, Bauch
Beinstrecken 3×6-10Wdh
Kniebeugen 3×6-10Wdh
Beinpressen 3×6-10Wdh
Beincurls 3×6-10Wdh
Wadenheben stehende 3×6-10Wdh
Crunches 3×6-10Wdh


3 Woche

1 Tag:
Brust:
Negatives Schrägbankdrücken 3×6-10Wdh
Fliegende 3×6-10Wdh
Enges Bankdrücken 3×6-10Wdh
Schulter:
Schulterdrücken Kurzhantel 3×6-10Wdh
Schulterdrücken vor dem Kopf 3×6-10Wdh
Trizep:
Kurzhantel drücken 3×6-10Wdh
Nosebreacker3×6-10Wdh

2 Tag:
Bizeps:
Kurzhantel Alternierend 3×6-10Wdh
SZ Curls Sitzend 3×6-10Wdh
Rücken:
Klimmzug Nacken 3x6-10Wdh
Latziehen enger Griff 3x6-10Wdh

3 Tag:
Beine, Waden, Bauch
Beinstrecken 3×6-10Wdh
Kniebeugen 3×6-10Wdh
Beinpressen 3×6-10Wdh
Beincurls 3×6-10Wdh
Wadenheben stehende 3×6-10Wdh
Crunches 3×6-10Wdh


Danke schonmal

MFG
Andi