Nabend liebe Community,

da ich aufgrund einer Ischiasentzündung am Rücken seit ca. 2 Wochen nicht mehr im FS war, ist meine Ernährung ein wenig den Bach runtergegangen. Da ich sowieso einen kfa von irgendwas mit 22 habe, war jetzt meine Überlegung, dass ich ab übernächster Woche das Laktat-Intervalltraining durchführe. (Nächste Woche schreibe ich meine FOS-Prüfung, deswegen starte ich mit dem Training in der Woche darauf). Das Training sagt mir vom lesen her sehr zu, da ich noch nie Intervalltraining ausgeführt habe, aber einige Übungen wie zum Beispiel Kreuzheben, Kniebeugen schon in meinem derzeitigen Plan enthalten sind.

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Zu mir aber erstmal:

Alter: 19
Trainingsmöglichkeiten: Fs
Größe: ca. 192 cm
Gewicht: ca. 92 kg
Trainingserfahrung: Schon mehrere Jahre aber mit einigen, großen Pausen

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Jetzt mal einigen Fragen zum dem Training:

Das Laktat-Intervalltraining sollte im Maximalkraft-Bereich ausgeführt werden. Das heißt?

Das Training wird nur 3 Wochen durchgeführt?

Kann man grob sagen, um wie viel ich meinen kfa in der Zeit reduzieren kann, wenn die Ernährung stimmt? Was mich zu meiner letzten Frage führt.

Wie muss ich mich ernähren? Z. Z. habe ich einen EP, an den ich mich aber seit der Ischiasentzündung nicht mehr halte. Sollte ich den folgenden EP benutzen, oder umstellen?

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EP

1. Mahlzeit 06:30 Uhr

Beispiel 1:

Haferwaffeln aus 8 EL Haferflocken, 2 Eigelb, 4 Eiklar, 2 - 3 EL Sonnenblumenkerne, das ganze mit einem Waffeleisen zu mehreren Waffeln backen. Dazu (wahlweise je nach härtegrad den du fahren willst) 2 - 3 Scheiben Vollkornbrot und 1 Stk. Obst
+ Mkp-shake

Beispiel 2:
Rührei aus 5 Eiweiß und 2 - 3 Eigelb, 3 dünne Scheiben Putenbrust oder Kochschinken, Tomaten, Gurke, 2 - 3 Scheiben Vollkornbrot
+ Mkp-shake

Beispiel 3:
300g Magerquark (mit Wasser glatt rühren) mit 5 EL Zuckerfreiem Müsli, dazu 1 Stk Obst.
+ Mkp-shake


2. Mahlzeit: 09:30 Uhr

Beispiel 1:
1 Pott Hüttenkäse, 1 Stk. Obst

Beispiel 2:
300 g Magerquark (mit Wasser glatt rühren), vermengt mit 1 gerieben Apfel (oder anderem Obst) und 2 - 3 EL Leinsamen

Beispiel3:
4 Vollreiswaffeln mit 4 Scheiben Hartkäse, Purenbrust, Kochschinken oder Roastbeef, 1 Stk. Obst


3. Mahlzeit: 11:15 Uhr

Beispiel 1:
250 g – 350 g Fisch, Geflügel oder mageres Rindfleisch mit Gemüse, dazu (je nach Härte grad mehr, weniger oder gar nicht) eine kleine Portion Vollkornnudeln oder Vollkornreis

Beispiel 2:
4 - 5 Hartgekochte Eier, Gemüse, (wieder je nach Härte) 3 - 4 Scheiben Vollkornbrot

Beispiel 3:
Großer Salat mit Putenbrust oder Tunfisch, wenig geriebenen Hartkäse und fettarmen Joghurtdressing


4. Mahlzeit: 14:00 Uhr

Beispiel 1:
4 Vollreiswaffeln mit Putenbrust oder Kochschinken

Beispiel 2:
1 Proteinshake in Magermilch oder Wasser

Beispiel 3:
3 - 4 TL Erdnusmuss, 300 g Magerquark oder Hüttenkäse

Beispiel 4:
Handvoll Nüsse, 300 g Magerquark oder Hüttenkäse


5. Mahlzeit: 16:30 Uhr

Beispiel 1:
250 g – 350 g Fisch, Geflügel oder Mageres Rindfleisch mit Gemüse

Beispiel 2:
Rührei aus 5 Eiweiß und 2 - 3 Eigelb, dazu Salat, Tomaten, Gurke

Beispiel 3:
Salat mit Putenbrust oder Tunfisch und fettarmen Joghurtdressing


6. Mahlzeit: 20:00 Uhr

Beispiel 1:
200g Hüttenkäse + 1 Dose Thunfisch in Wasser

Beispiel 2:
Rührei, bestehend aus 6 - 8 Eier

7. Mahleit: 22:00 Uhr
Casein shake

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Training

Woche I
(Tag 1 und 2 werden 2x / Woche wiederholt)

Tag 1:
A1)* Klimmzüge, Unterhandgriff
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 0s. (nach einem Satz beginnst du gleich mit der nächsten Übung)

A2) Kniebeuge
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 0s

A3) Push-up
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 0s

A4) Kreuzheben
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 120s


* Die A1 – A4-Bezeichnung bedeutet, dass du pro Übung einen Satz absolvierst ohne Pause zwischen den Sätzen/Übungen. Nach der letzten Übung – in diesem Fall Kreuzheben – ruhst du dich für die angegebene Zeit aus und dann wiederholst du diesen Zirkel noch zweimal. Danach wirst du dich wahrscheinlich übergeben, aber dann kannst du die Einheit mit dem „B“-Übungskomplex fortsetzen.


B1) Beckenheben hängend
Sätze: 2
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: max. Kontraktion 3s halten
Pausenintervall: 0s

B2) Reverse Crunches auf einer negativ eingestellten Bank
Sätze: 2
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s runter, 1s hoch
Pausenintervall: 60s


Tag 2

A1) Frontdrücken
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s runter, explosiv nach oben
Pausenintervall: 0s

A2) Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 0s

A3) Dips
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 0s

A4) Vorgebeugtes Rudern
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 120s

B) Twisting Crunches auf Gymnastikball
Sätze: 2
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: max. Kontraktion 3s halten
Pausenintervall: 60s


Woche II
Das selbe Protokoll wie Woche I, erhöhe jedoch die Anzahl der Sätze auf 4 bei der „A“-Serie und auf 3 bei der „B“-Serie.

Woche III
Tag 1 und Tag 2 werden immer noch 2x die Woche wiederholt. Zusätzlich wird morgens an den Trainingstagen das Laktat-Intervalltraining durchgeführt.

A1) Seilhüpfen (o. Rudergerät)
Sätze: 6
Wiederholungen: 6 zu je 60s mit 60s Pause zw. den Wiederholungen
Pausenintervall: 180s

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Ich danke Euch für die Hilfe. #popcorn