Hallo Leute,

ein weiteres Mal poste ich euch meinen Diät-Ernährungsplan, aber diesmal komplett überarbeitet und mit Refeed-Tag, von dem ich von euch wissen möchte, ob er durchgewunken werden kann
Man sieht den kcal-Unterschied zwischen TT und NTT! An NTTs mache ich hin und wieder auch Cardio.
Beim Refeed setze ich logischerweise auf Carbs und versuche zwischen 4500 und 5000kcal bei einem Grundumsatz von 3900 zu mir zu nehmen., richtig? Was mir durch den Sticky nur nicht klargeworden ist, wie es sich mit Carbs aus zB Weißbrot verhält. Ist das okay? Marmelade ist nicht okay, aber ist ja nicht die Welt und auch nur einmal in der Woche

Was meint ihr?

203cm
106kg
Training nach WKM

Trainingstag
Frühstück
3 Scheiben 120g Brot (290/45K/10E/7,6F) mit 30g Erdnussmuß (188/3K/9E/15F)

Mittag
200g Nudeln (720/148K/24E/2F) + 200g Fleisch (220/0K/46E/4F)

vor dem Training
30g Whey (101/0,3K/28E/0,2F)

nach dem Training
30g Whey (101/0,3K/28E/0,2F) + 50g Dextrose (183/46K/0E/0F) + 5g Creatin

Zwischenmahlzeit
3 Scheiben 120g Brot (290/45K/10E/7,6F) mit 30g Erdnussmuß (188/3K/9E/15F)

Abendessen
500g Kaisergemüse (125/15K/7,5E/0F) + 200g Fleisch (220/0K/46E/4F)

50g Haselnüsse (300/3K/8E/30F)

Vor dem Schlafen
250g Quark (250/9/26,5/10,5) mit 100 ml Milch (46/5/3,5/1,5) + EL Süßstoff

Tomatensauce 400g (200/24K/6E/8F)

Bilanz
3422kcal 346g Kohlenhydrate 261,5g Eiweiß 105,6g Fett

Nicht-Trainings-Tag
5g Creatin

3 Scheiben 120g Brot (290/45K/10E/7,6F) mit 30g Erdnussmuß (188/3K/9E/15F)

30g Whey mit Wasser (101/0,3K/28E/0,2F)

Mittags
500g Geschnetzeltes (600/15/90/20) mit 120g Reis (426/92/10/2)

Zwischenmahlzeit
3 Scheiben 120g Brot (290/45K/10E/7,6F) mit 30g Erdnussmuß (188/3K/9E/15F)

30g MolkeProtein (100/0K/28E/0,2F)

Abends
Salat mit Dressing (100/0/0/0)

50g Haselnüsse (300/3K/8E/30F)

Vor dem Schlafen
250g Quark (250/9/26,5/10,5) mit 100 ml Milch (46/5/3,5/1,5) + EL Süßstoff

Bilanz
2880 220,6K 232E 109,6F

Refeed-Tag

Leistungsumsatz ca 3900kcal
Kaloriendefizit ca 3000-3400kcal
6 Tage 500kcal Defizit = 3000kcal
Refeedtag ca 4500kcal


400g Brötchen (1024/ 200K/36E/6F) mit 100g Marmelade (243/58,6/0/0)

300g Nudeln (1077/222K/36E/3F) mit 200g Tomatensauce (100/12K/3E/4F)

300g Nudeln (1077/222K/36E/3F) mit 200g Tomatensauce (100/12K/3E/4F)

400g Brötchen (1024/ 200K/36E/6F) mit 100g Marmelade (243/58,6/0/0)

Gesamtbilanz (4889/988K/150E/26F)