Hi zusammen,

mache seit sonntag meine erste diät/definitionsphase und wollte mir jetzt doch mal ein wenig wenig feedback einholen, ob mein plan so auch sinn macht.

ich bin 1,86 groß und wiege 86 kg. meinen kfa schätze ich auf circa 10-12%. möchte den jetzt gerne einstellig werden lassen und hoffe darauf in vier wochen meinem ziel schon zumindest nahe zu sein. so viel muss dafür ja eigentlich nicht runter.

bisher habe ich circa 3400 kcal pro tag zu mir genommen. mein trainingsplan sieht derzeit so aus: zweier split (tag 1: brust, trizeps, schulter, bauch - tag 2: lat, oberer rücken, unterer rücken, bizeps, nacken). an jedem zweiten tag gehe ich joggen (10 km) und mache sprinttraining und an wiederum jedem zweiten tag gehe ich ins gym.

habe die kalorien jetzt auf 2900 kcal bzw 3000 kcal (an jogging-tagen) runtergeschraubt. was die ernährung angeht sieht ein typischer tag bei mir so aus:

früh: 2 eier und zwei belegte vollkornbrote

mittags: 100g reis mit 250 g pute

nachmittags: 500 g magerquark

zwischendrin: 60 g mandeln

abends: 400 g kartoffeln mit 250 g fisch

vorm ins bett gehen: 500 g magerquark


zwischendurch und zu den mahlzeiten viel gemüse (karotten, tomaten und öfters mal was aus der mensa, was es da halt so am jeweiligen tag gibt). dazu noch ein apfel und eine banane pro tag.

insgesamt macht das dann: eiweiß: 250 g / kohlenhydrate: 250 g / fett: 75 g


habe vor das erst mal so zu lassen und würde auch gerne das joggen in der intensität beibehalten (trainieren tue ich in einem wiederholungsbereich von 6-8). evtl dann nach 1-2 wochen die kh und kalorien senken.

was meint ihr dazu? wäre um ratschläge und meinungen sehr dankbar!