Erstmal zu mir: Ich trainiere mittlerweile ca. 2,5 Jahre im Studio und habe die letzten 9 Monate kaum Kreuzheben bzw. Kniebeugen können, also möchte ich jetzt endlich wieder richtig trainieren. Supplementiert wird lediglich mit Whey Protein an Trainingstagen bzw. Creatin Monohydrat.

Alter: 19Jahre
Größe: 1,90m
Gewicht: 90kg
Krafdaten:

KB: 120kg x5
KH: 140kg x5
BD: 100kg x1
SD: 60kg x5
KZ: 12-14 Wdh.

Meine größte Schwachstelle sind Lat. und mein Kreislauf der bei schweren Kniebeugesätzen schon mal an seine Grenzen stößt.
In den letzten Monaten war das Training im Grunde ein 3er Split mit zu wenigen Beintrainingseinheiten.



So sollte der Ablauf des Trainings dann ungefähr sein:

Tag1: Beine/Brust
Tag2: Schultern schwer/Lat
Tag3: Pause
Tag4: Kreuzheben/ Brust schwer
Tag5: Lat schwer/Schultern
Tag6: Pause
Tag7: Pause


Die angegebenen Wdh.Zahlen sind für mich lediglich Richtwerte und werden je nach abrufbarer Leistung variieren. Die tatsächliche Reihenfolge der Übungen entspricht der Reihenfolge unten.


Tag1:

Kniebeugen (2-3 Sätze à 3-10 Wdh)
Beinpresse, bzw. Beinbeugen, bzw. Beinstrecken (2 Sätze à +15 Wdh)
Wadenheben (3 Sätze à ~10 Wdh)

Bankdrücken, (3 Sätze à +12 Wdh, bzw. Schnellkrafttraining)
Fliegende (3 Stäze à +15Wdh)


Tag2:

Schulterdrücken stehend, bzw. Clean & Press (2-3 Sätze à 3-10 Wdh)
Seitheben (2 Stäze à +15Wdh)

Latzug (3 Sätze à ~12 Wdh)
KH-Rudern (2 Sätze à ~10Wdh)

Vorgebeugtes Seitheben (2 Stäze à +15Wdh)

Tag 4:

Kreuzheben (2-3 Sätze à 1-6 Wdh)

Bankdrücken, bzw. Dips (1-3 Sätze à 3-6 Wdh, bei Dips 2-3 Sätze à 10 Wdh. mit Zusatzgewicht)
Fliegende (3 Stäze à +15Wdh)

Wadenheben (3 Sätze à ~10 Wdh)

Tag5:

Klimmzüge (gesamt 40 Wdh)
Rudervariante (2 Sätze à ~10Wdh)

Schulterdrücken (2 Sätze à ~12Wdh)
Seitheben (2 Stäze à +15Wdh)
Vorgebeugtes Seitheben (2 Stäze à +15Wdh)


Meine größte Sorge gilt meiner eher mäßigen Regenerationszeit, aber da geht wohl Probieren über Studieren.

Für Anmerkungen eurerseits wäre ich dankbar.