Ernährungssplan Muskel-Aufbau

[MCS3ns]

1. Einleitung
Guten Tag

Nach einer ziemlich kräftezehrenden anabolen Diät, möchte ich demnächst wieder auf eine normale Ernährungs umsteigen und wieder Muskeln aufbauen. Mein alter Ernährungsplan war kompletter schwachsinn und ich habe viel zu viel Fett angesetzt Das will ich jetzt ändern und hab auch vermehrt Obst eingebaut.

2. Körperwerte
Meine momentanen Daten: Größe 1,73cm
Gewicht 64,6kg

Das Gewicht stimmt so allerdings nicht! Da ich mich momentan noch in der ana. Diät befinde, fehlt da noch das Wasser. Aber das ist ja nebensächlich.

Die Werte für den Plan hab ich aus den Stickies entnommen. Ich strebe 2-3g Eiweiß an (198g), maximal 4g Kohlenhydrate (264) und 1-1,5g Fett (99g).

3. Der Ernährungsplan
Hier erstmal mein momentaner Plan:

Ernährungsplan Neu.jpg

Die Werte zusammengerechnet ergeben:

Eiweiß: 199 (Abweichung vom gewünschten Wert: 1g zu viel)
Kohlenhydrate: 268 (Abweichung vom gewünschten Wert: 4g zu viel)
Fett: 90 (Liegt im angestreben Intervall)

Den Eiweiß-Shake den ich da zu mir nehme hab ich sehr lange genommen. Ich sags ganz ehrlich: Ich will nicht ohne ihn. Der ist einfach das Highlight des Tages. Mit Vanille-Geschmacksrichtung schmeckt der wirklich so unfassbar gut und die Werte passen -wie ihr sehen könnt- genau in den gewünschten Plan!

Hab es früher mit Leinöl versucht, aber das geht einfach nicht. Unfassbar widerlich

Das mit dem Vollkornbrot passt so auch noch nicht, ich werde heute im Laden gucken welches ich immer kaufen werde, um zu überprüfen wieviel eine Scheibe wiegt

4. Das Training
Ich trainiere nach einem GK Plan der dem WKM-Plan nachempfunden ist. Ich werde daran noch ein bisschen rumbasteln damit der besser zu mir passt. Werde aufjedenfall mehr Trizeps und Schulterpartie einbauen, die meiner Meinung nach bei mir untergehe! Desweiteren ist es so, dass ich 3 mal die Woche noch WT (Wing Tsun = Kampfkunst) mache. Wenn ich also 2 mal meinen Ganzkörperplan durchziehe, wären das 5 Tage die Woche sportlich aktiv.

5. Fragen
Da ich ja WT und Kraftsport mache, soll ich den Plan an diesen Tagen variieren? Sprich mehr Kohlenhydrate an Ausdauer zehrenden WT Tagen? Soll ich den Proteinshake an WT-Tagen auch trinken und an trainingsfreien Tagen nicht?

Das zweite Frühstück gefällt mir nicht. Ich tänzel zu nahe am Kohlenhydrate maximum rum. Da werde ich nicht mal ein kleines bisschen süßes essen können, aus Angst direkt drüber zu sein und was anzusetzen. Habt ihr da vielleicht eine Idee? Bräuchte etwas das ich schnell zu Hause vorbereiten und wo anders (in der Schule) essen könnte.

Das wäre es fürs erste. Freu mich schon aufs Feedback!

Der Plan im Anhang ist fehlerhaft! Bitte sagt mir wie ich das wieder entfernen kann. Danke!