Ernährungsplan Kritik/ Fragen

[_-Maik-_]

Hallo,

was haltet ihr von dem Ep? Ich bin 1,89m. Gewicht heute morgen leer 90,6Kg. Kfa geschätzt 15%. Hätte gerne ein paar Kilo mehr drauf.

Training derzeit PITT 3er P/ P/ Beine 4x mal die Woche. A und B-Einheiten. Kein Cardio, nur zum Studio hin und zurück mit dem Fahrrad mind. 2x die Woche.

Das ist die Ernährung an Trainingstagen. Ich weiss noch nicht, wie ich sie an freien Tagen gestalten soll?! Sonntags ist "Cheat-Day".

Morgens ( ca 8-9 Uhr): (von J. Meadows inspiriert)
- 1 kleiner TL Kokosfett
- 6 Volleier vom Bauernhof
- Ca. 100g Spinat
- Kiwi

Vormittags (ca 11 Uhr):
- 200g Körginer Frischkäse
- 50g Haferflocken
- 20g Mandeln
- 1 mittlerer Apfel

Mittag (ca 13:30):
- 100g brauner Reis
- 250-300g Huhn vom Markt ( Größe variiert etwas)
- Ca. 100-200g Brokkoli/ Mexiko-Gemüse (Bohnen,Mais, Zwiebel, Kidney-Bohnen)


Mahlzeit vor Training, großer Shake ( ca. 17:30- 18:30):
- 50g Whey
- 150g Haferflocken
- Ca. 100g Rote Beeren Mischung (TK)
- 1 TL reine Erdnussbutter
- + etwas Salz + etwas Zimt

Direkt nach Training:
- 5g Leucin (geschenkt bekommen, Sinn/ Unsinn?)
- 30g Dextrose

Ca 20 min. später:
- 50g Whey
- 50g Malto
- 5g Kreatin
- ca. 150g Banane (mittel bis groß)

Mahlzeit nach Training:
- 150g Tunfisch im Eigensaft
- 100g Körniger Frischkäse
- 110g weißer Reis
- Paar Cherry Tomaten
- 5-7g Lachöl ( Flüssig aus Apotheke)

Das macht dann gesamt ca. 4224kcal / 280 Ew / 444 KH / 112 F

Was sagt ihr? Besten Dank schonmal für das Feedback.