So habe meinen Trainingsplan zu dieser Woche wieder geändert. Grund dafür war, dass ich den letzten TP einfach doch nicht mochte. Habe mich sowohl von den Gewichten als auch von den Umfängen nahezu auf der Stelle bewegt. Hier jetzt also der neue TP:
Mo -> Brust Beine Trizeps
Di -> Bauch Waden
Mi -> Rücken Schultern Bizeps
Do -> Bauch Waden
Fr -> Brust Beine Trizeps
Sa -> Rücken Schultern Bizeps
So -> Pause

Dazu folgende Übungen:
Brust Beine Trizeps:
Bankdrücken LH
Schrägbankdrücken KH
Fliegende Kabelzug
Dips
Kniebeugen
Beinstrecker
Beinbeuger
1 Übung Trizeps
Am Freitag variiere ich ein wenig indem ich bei den Beinen noch die Beinpresse mit dazu nehme.

Rücken Schultern Bizeps
Kreuzheben
Klimmzüge
Latzug weit
Latzug eng
Military Press
Schulterheben
Seitheben
Frontheben
Butterfly Reverse
1 Übung Bizeps
Am Samstag variiere ich, dazu tausche ich Latziehen weit und eng mit Rudern am Seilzug und Kurzhantelrudern.

Bauch und Waden trainiere ich wie folgt:
Situps 5 x max
Beinheben im Unterarmstütz 3 x max
Bauchmaschine 5 x 10-25 WH
Seitlichhebe (kA wie ich die Übung nennen soll.) 3 x max
Wadenheben sitzend 15/12/10/8/6 WH

Ernährung sieht dazu wie folgt aus:
1. Frühstück
1 Banane
200 ml Milch
16 gr Whey

Workout
550 ml Milch
15 gr Traubenzucker
30 gr Whey

Vormittags:
1 Apfel
1 Banane
1 belegte Käsestange
Mittag:
Nudeln

Nachmittags:
100 gr Haferflocken
10 gr Kakaopulver
250 ml Milch

18:00 5 Eier als Rührei/Spiegelei
21:00 500 gr Magerquark + 30 gr Whey

Gemüse über den Tag verteilt: 200 gr Karotten; 1 Paprika; 1 halbe Gurke
Nüsse werde ich jetzt demnächst auch mit reinnehmen. Gibt dann vormittags wohl in der Uni noch Nüsse.
Thunfisch, Hähnchenfleisch, Kartoffeln und Reis etc. gibt es in Abwechslung zu den Nudeln auch Mittags.

Ich peile in etwa folgende Nährstoffverteilung an:
200 gr Eiweiß
400 gr Kohlenhydrate
100 gr Fett
3250 Kcal.

Habe jetzt die letzten knapp 4 Wochen bisschen rumexperimentiert und dabei ist folgende Gewichtsveränderung raus gekommen:
1. Septemberwoche 3250 Kcal -> 80,5 Kg
2. Septemberwoche 3500 Kcal -> 81 Kg
3. Septemberwoche 3500 Kcal -> 81,5 Kg
vierte Woche läuft grade und ich hoffe das ich auch bei wieder 3250 Kcal mein Gewicht um 500 gr steigern konnte. KfA ist relativ konstant geblieben und der Taillienumfang ist gleich geblieben.

Aktuell habe ich ca folgende Umfänge:
82 cm Taillienumfang
36,5 cm Oberarmumfang
103 cm Brustumfang
35,5 cm Wadenumfang
55 cm Oberschenkelumfang
115 cm Schulterumfang