Mein EP eure Meinung

[türöffner]

Habe dir mal einen kleinen Beispielplan mit fünf Mahlzeiten aufgestellt, ohne Anspruch auf Perfektion.

kcal/Eiweiß/Kh/Fett

Mahlzeit 1
40 g Whey (161/33,2/1,6/2)
60 g Haferflocken, zart (216/7,5/34,2/4,2)
100 g Beeren (32/0,8/5,5/0,4)
gesamt: 409/41,5/41,5/6,6


Mahlzeit 2
250 g Magerquark (168/30,5/9,8/0,8)
50 g Kochschinken (56/9,5/0,5/1,8)
50 g Vollkornbrot (96/2,6/17,9/0,6)
gesamt: 342/42,6/28,1/3,1


Mahlzeit 3
50 g Feldsalat (7/1/0,4/0,2)
20 g Olivenöl (165/0/0/18,3)
150 g Thunfisch (153/37/0/0,5)
gesamt: 325/38/0,4/19


Mahlzeit 4
100 g körniger Frischkäse (104/12,5/2,7/4,6)
50 g Vollkornbrot (96/2,6/17,9/0,6)
20 g Erdnussmuß (126/5,2/2,7/10,2)
gesamt: 326/20,3/23,3/15,4


Post Workout
40 g Whey (161/33,2/1,6/2)
40 g Maltodextrin (159/0/38,8/0)
gesamt: 320/33,2/40,4/2


Mahlzeit 5
250 g Hähnchenbrustfilet (252/55/2,5/2,5)
80 g Basmati Reis, ungekocht (279/5,8/61,8/0,7)
Gemüse nach Wahl
gesamt: 531/60,8/64,3/3,2


vor dem Schlafen
35 g Casein (137/29,8/1,1/1,2)
10 g Leinöl (88/0/0/10)
gesamt: 226/29,8/1,1/11,2


Total:
2478 kcal
269,63 g Eiweiß
197,4 g Kh
62,2 g Fett


Statt Malto kannst du nach dem Training auch andere fettarme Lebensmittel mit hohem glykämischen Index futtern (Gummibärchen, Datteln, Weißbrot mit Honig usw.), so dass du auf etwa 40 g Kh kommst.