Mein EP eure Meinung

[türöffner]

Habe dir mal einen kleinen Beispielplan mit fünf Mahlzeiten aufgestellt, ohne Anspruch auf Perfektion.

kcal/Eiweiß/Kh/Fett

Mahlzeit 1
40 g Whey (161/33,2/1,6/2)
60 g Haferflocken, zart (216/7,5/34,2/4,2)
100 g Beeren (32/0,8/5,5/0,4)
gesamt: 409/41,5/41,5/6,6


Mahlzeit 2
250 g Magerquark (168/30,5/9,8/0,8)
50 g Kochschinken (56/9,5/0,5/1,8)
50 g Vollkornbrot (96/2,6/17,9/0,6)
gesamt: 342/42,6/28,1/3,1


Mahlzeit 3
50 g Feldsalat (7/1/0,4/0,2)
20 g Olivenöl (165/0/0/18,3)
150 g Thunfisch (153/37/0/0,5)
gesamt: 325/38/0,4/19


Mahlzeit 4
100 g körniger Frischkäse (104/12,5/2,7/4,6)
50 g Vollkornbrot (96/2,6/17,9/0,6)
20 g Erdnussmuß (126/5,2/2,7/10,2)
gesamt: 326/20,3/23,3/15,4


Post Workout
40 g Whey (161/33,2/1,6/2)
40 g Maltodextrin (159/0/38,8/0)
gesamt: 320/33,2/40,4/2


Mahlzeit 5
250 g Hähnchenbrustfilet (252/55/2,5/2,5)
80 g Basmati Reis, ungekocht (279/5,8/61,8/0,7)
Gemüse nach Wahl
gesamt: 531/60,8/64,3/3,2


vor dem Schlafen
35 g Casein (137/29,8/1,1/1,2)
10 g Leinöl (88/0/0/10)
gesamt: 226/29,8/1,1/11,2


Total:
2478 kcal
269,63 g Eiweiß
197,4 g Kh
62,2 g Fett


Statt Malto kannst du nach dem Training auch andere fettarme Lebensmittel mit hohem glykämischen Index futtern (Gummibärchen, Datteln, Weißbrot mit Honig usw.), so dass du auf etwa 40 g Kh kommst.

[Maddin1337]

Habe dir mal einen kleinen Beispielplan mit fünf Mahlzeiten aufgestellt, ohne Anspruch auf Perfektion.

kcal/Eiweiß/Kh/Fett

Mahlzeit 1
40 g Whey (161/33,2/1,6/2)
60 g Haferflocken, zart (216/7,5/34,2/4,2)
100 g Beeren (32/0,8/5,5/0,4)
gesamt: 409/41,5/41,5/6,6


Mahlzeit 2
250 g Magerquark (168/30,5/9,8/0,8)
50 g Kochschinken (56/9,5/0,5/1,8)
50 g Vollkornbrot (96/2,6/17,9/0,6)
gesamt: 342/42,6/28,1/3,1


Mahlzeit 3
50 g Feldsalat (7/1/0,4/0,2)
20 g Olivenöl (165/0/0/18,3)
150 g Thunfisch (153/37/0/0,5)
gesamt: 325/38/0,4/19


Mahlzeit 4
100 g körniger Frischkäse (104/12,5/2,7/4,6)
50 g Vollkornbrot (96/2,6/17,9/0,6)
20 g Erdnussmuß (126/5,2/2,7/10,2)
gesamt: 326/20,3/23,3/15,4


Post Workout
40 g Whey (161/33,2/1,6/2)
40 g Maltodextrin (159/0/38,8/0)
gesamt: 320/33,2/40,4/2


Mahlzeit 5
250 g Hähnchenbrustfilet (252/55/2,5/2,5)
80 g Basmati Reis, ungekocht (279/5,8/61,8/0,7)
Gemüse nach Wahl
gesamt: 531/60,8/64,3/3,2


vor dem Schlafen
35 g Casein (137/29,8/1,1/1,2)
10 g Leinöl (88/0/0/10)
gesamt: 226/29,8/1,1/11,2


Total:
2478 kcal
269,63 g Eiweiß
197,4 g Kh
62,2 g Fett


Statt Malto kannst du nach dem Training auch andere fettarme Lebensmittel mit hohem glykämischen Index futtern (Gummibärchen, Datteln, Weißbrot mit Honig usw.), so dass du auf etwa 40 g Kh kommst.

Würde noch ein bisschen mehr Obst einbauen, Zum Beispiel Vormittags und vor dem Training. Dazu würde ich das Casein mit Magerquark ersetzen. (250-500 Gr.)

[türöffner]

Dazu würde ich das Casein mit Magerquark ersetzen. (250-500 Gr.)

Davon bin ich weg, zum einen meide ich vor dem Schlafen Kohlenhydrate, 500 g Magerquark enthalten immerhin knapp 20 g, zum anderen finde ich solche Berge an sauren Milchprodukten vor dem Schlafen nicht gerade bekömmlich.

[Maddin1337]

Davon bin ich weg, zum einen meide ich vor dem Schlafen Kohlenhydrate, 500 g Magerquark enthalten immerhin knapp 20 g, zum anderen finde ich solche Berge an sauren Milchprodukten vor dem Schlafen nicht gerade bekömmlich.

Achso darf ich fragen wieso du nicht mehr so viel Obst zu dir nimmst bzw. nur so wenig?
Finde die KH aus dem MQ jetzt nicht so weltbewegend, aber wenn man Low Carb oder ne AD macht ist das natürlich schon viel

[HERUR]

Habe dir mal einen kleinen Beispielplan mit fünf Mahlzeiten aufgestellt, ohne Anspruch auf Perfektion.




Total:
2478 kcal
269,63 g Eiweiß
197,4 g Kh
62,2 g Fett

Un du meinst wirklich, dass sein Problem das zu wenige Eiweiß ist?

Der Junge wiegt 61kg und braucht dann 270g Eiweiß?

Man kann es auch deutlich übertreiben, ich habe früher auch schön 3-3,5g Eiweiß pro Tag gefuttert und wenig Kohlenhydrate und mich gefragt warum die Formel bei mir nicht aufgeht, seit ich mit diesem Blödsinn aufgehört habe und im Schnitt nur noch 2g Eiweiß esse und dafür massiv mehr Kohlenhydrate geht es auch wieder deutlich voran.

Er hat doch kaum Kohlenhydrate in seinem Essen drin, hier würde ich an seiner Stelle mal zuerst ansetzen.

Die 2400kcal die du ausgegeben hast passen hingegen erstmal gut für ihn, damit sollte er zunehmen ohne fett zu werden, ich würde sie aber komplett anders verteilen.

Pro kg 2g Eiweiß, da er so wenig wiegt, würde ich hier 130-140g ansetzen, macht 520-550kcal.

Pro kg 0,8-1g Eiweiß, da er so wenig wiegt, würde ich hier auch erstmal 60-70g fett pro Tag ansetzen, sprich 558-650kcal.

Damit hätten wir 1080-1200kcal von den 2400kcal abgedeckt, den Rest würde ich komplett mit Carbs auffüllen 1200-1300kcal = 300-325g pro Tag.

Macht:
2400kcal
130-140g Eiweiß
60-70g Fett
300-325g Kohlenhydrate

Das ganze mal 1-2 Monate so durchziehen und dann für sich selbst anpassen, sprich die Kohlenydrate weiter erhöhen wenn das Gewicht stagniert.

Interessant wäre hier ja auch mal überhaupt seinen Trainingsplan und seine Trainingsfrequenz zu kennen.