So Leute, mein gebrochener Fuß ist fast verheilt und nach meiner 3,5 monatigen AD sind 15kg verloren (wahrscheinlich durch den Fuß auch etwas mehr Muskeln als geplant).
Mein KFA könnte wohl noch etwas besser sein, aber ich will jetzt lieber einmal sauber aufbauen und dann vielleicht nächstes Jahr mich noch etwas beim KFA verbessern.
Mein Kalorienverbrauch dürfte an Trainingstagen (kein Cardio) schätzungsweise bei 2500 -2700 Kalorien liegen, muss ich aber noch einmal genau rausfinden (ich weiß, dass das nicht besonders toll ist).
Für Trainingstage habe ich mir jetzt folgenden EP erstellt:
6:30
30g Whey
7:30
25g Kasein
25g Instant Oats
100ml Karottensaft
10:30
100g Light-Käse
5g Kokosöl
15g Walnüsse
2g Omega 3
13:30
100g Reis (Rohgewicht)
100g Prinzessbohnen
125g Huhn
1 Paprika
200g Tomaten
17:30
Training
vorher ca. 10g BCAAs
18:45
35g Whey
50g Maltodextrin
10g Glutamin
20:00
300g Kartoffeln (roh gebraten, ohne Fett)
125g Huhn
100g Brokkoli
100g Blumenkohl
22:30
40g Erdnussbutter
40g Kasein
5g Walnussöl o.ä.
2g Omega 3
2593 KCAL
70,4 FETT
238,3 KOHLENHYDRATE
234,5 PROTEIN
Morgens kriege ich noch nix vernünftiges runter, deswegen diese Shakes. Außerdem bin ich mittlerweile paranoid was Fruktose angeht, was die Auswahl auch noch etwas einschränkt.
Frühstück ist gesplittet, um direkt nach dem Aufstehen erst einmal schnell verfügbares Eiweiß zu haben und nach Duschen etc. kommen dann etwas längerfristig verfügbare Makros.
Ich weiß, dass etwas mehr Fett empfohlen wird, ich weiß allerdings nicht an welcher Stelle ich dieses noch einbauen könnte. Gesamtkalorien dürfen halt erst einmal nicht steigen. Ich muss hier erst einmal meinen Kalorienverbrauch testen.
Auch die PWO-Mahlzeit erscheint mir etwas kohlenhydratarm, aber auch hier ist wieder das Problem mit den Gesamtkalorien.
Ihr werdet mir bestimmt mein Malto ausreden wollen, iwie bin ich aber überzeugt von dem Zeug
Ich bin auf eure Meinungen gespannt.
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