Guten Nachmittag liebe BBler,

meinerseits bin ich wirklich sehr passiv hier unterwegs und lese mehr als das ich schreibe. Nun habe ich versucht meine Ernärhung in Richtung gesund und Traininsorientiert zu bekommen. Ich fang einfach mal an...

Größe: 186cm
Gewicht: 94Kg
Geschlecht: m
Kfa: ca. 14%
Ziel: Aufbau
Training: 3er Split Push/Pull/Beine
Cardio: 2x pro Woche ca.8KM joggen / Hiit training soll kommen

Kraftdaten - Eckdaten:
Kniebeugen: 115
Bankdrücken: 80
Kreuzheben: 140
Klimmzüge: Ohne Zusatzgewicht 3x8
Rudern LH: 55Kg

Nun zum EP:

Frühstück: Fett Carb Prot

Haferflocken 120g 446 kcal 8,4 g 70,4 g 16,2 g
Banane mittel 134 kcal 0,3 g 30 g 1,7 g
Quark 250g 170 kcal 0,75 g 10 g 29,5 g
Milch ca. 200ml 96 kcal 3 g 9,6 g 6,8 g
Kiwi mittel 43 kcal 0,4 g 6,4 g 0,7 g
Esslöffel Honig 37 kcal 0 g 9 g 0 g

Gesamt Früstück: 927kcal 13g 135g 54,9g

2 Reiswaffel 30min pre 63 kcal 0,6 g 12,8 g 1,3 g

Trainingseinheit - im Anschluss direkt eine Banane

Banane mittel 134 kcal 0,3 g 30 g 1,7 g

Mittagessen:

Reis 150g 516 kcal 3,8 g 103,5 g 13,7 g
Hähnchenbrust 500g 594 kcal 8,3 g 0 g 126,5 g
Gemüse ca. 150g TK /

Mittag gesamt: 1100 kcal 12,1g 103,5g 140,2g

Snacks bis Abend:
Milch (Kaffee) 200ml 96 kcal 3 g 9,6 g 6,8 g
2 Eier gekocht 150 kcal 10,2 g 1,7 g 13 g
Apfel 81 kcal 0,3 g 20,7 g 0,4 g

Snack gesamt: 327kcal 14g 32g 20g

Abends:
Quark 250g 170 kcal 0,75 g 10 g 29,5 g
Paranusskerne 25g 172 kcal 16,8 g 0,9 g 3,5 g
Leinensamen Löffel 77 kcal 6,3 g 0 g 2,7 g
Leinöl Esslöffel 88 kcal 10 g 0 g 0 g

Abends gesamt: 507kcal 34g 19g 35,7g

Insgesamt Tag: 3060kcal 73g 332g 254g

Täglich kommt evtl. noch ne Möhre, Tomate, Salat dazu . Früchte, FLeisch und Reis wechsel ich gelegentlich aus, so schaut aber die meiste Zeit die Ernährung aus.

Fragen:

1) Ep Masse insgesamt genug? (schätze nein)
2) Cardio Tag als Trainingstag sehen zwecks kcal? (weil Cardio ja eig. um fit zu sein und KfA zu senken)
3) Frühstück/Mittag etwas mehr "verteilen" also nicht direkt auf einmal essen weil evtl. zu viel in der Zeit?
4) Post/Pre in Ordung?

Ich bedanke mich für jede konstruktive Kritik im vorraus schon einmal.

Viele Grüße


EDI Mist, die Formatierung klappte ja gar nicht - sorry.