So,hier ist er.
Um es gleich im Voraus klarzustellen: Kreuzheben und Kniebeugen fällt für mich weg (ich weiß,dass man hier dafür verurteilt wird). Kreuzheben ist mir zu gefährlich und Kniebeugen geht(noch) nicht,weil ich Schmerzen wegen meiner Leiste habe(Operation).

Das einzige,was für mich zu verändernswert wäre,ist TE 2 und TE3 zu tauschen,da sonst 2x Brust hintereinander.


TE 1(Mo): brust/bizeps

Bankdrücken 5-6 sätze
Fliegende 3 sätze
Dips(vgb.) 3 Sätze
Langhantelcurls 2 Sätze
Kurzhantelcurls 3 Sätze



TE 2(Mi): Schultern,Brust(leicht)

Bankdrücken(KH) 4 Sätze
Überzüge 3 Sätze
Frontdrücken 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze
Schulterheben 3 Sätze



TE 3(Fr): Rücken,Trizeps

Langhantelrudern 3 Sätze
enge Klimmzüge(UG) 3 Sätze(MV)
Trizepsdrücken 3 Sätze
Kickbacks 3 Sätze
Dips 3 Sätze


Freu mich auf eure Tipps und danke schonmal