1. Bankdrücken PL-mäßig, Schulterblätter zusammenziehen, Brücke mache und tief ablegen, unterhalb der Brustwarzen. Und Ellenbogen zum Körper hin ziehen.

2. Langsam wieder einsteigen, keine 20 Wdh am Limit, sondern eher sowas wie 5x10x80kg, die nächste Woche dann 90kg usw. (weiß ja nicht was du drückst... das Beispiel ist für 150kg rum) Nach Gefühl steigern und bei Schmerzen sofort aufhören (auch bei leichten), nicht durchbeissen oder mit Schmerzmitteln trainieren, das mag bei anderen Problemen zwar gut gehen, aber bei Schulterproblemen geht das nach hinten los.

3. Viel hintere Schulter trainieren. Nicht nur 1x die Woche, sondern anfangs ruhig nach jedem Training so 3-5 Sätze. Vorgebeugtes Seitheben, reverse Butterfly und Rudern zum Hals mit dem Trizepsseil am Low Pulley haben mir geholfen. Ruhig schwer machen, 5-15 Wdh. Ich würd so jede Übung einmal die Woche jeweils an einem anderen Tag machen.

4. Vorsicht bei Drückübungen mit der Langhantel und besonders in Maschinen. Ich hab mir mit einem Satz an einer Maschine mal die Schulter so geschreddert, dass ich ein Monat lang nicht mehr schwer drücken konnte. Gut, dieser eine Satz war sicher nur der letzte Tropfen der das Fass dann zum Überlaufen gebracht hat, trotzdem, ich trau den Maschinen nicht mehr so ganz...
Vorsicht heisst nicht weglassen, aber lieber 1-2 Aufwärmsätze mehr und bei ersten minimal unguten Gefühl in der Schulter sofort aufhören.

5. Finde dich damit ab, dass die nächsten Wochen wachstumsmäßig nichts drin sein wird. Erstmal die alten Lasten komplett schmerzfrei drücken, ist zwar sicher nicht toll, wenn man Testo nimmt und den Ehrgeiz bremsen muss, aber die Schulterprobleme kannst den Rest deiner Trainingskarriere mit dir Rumschleppen wennst sie jetzt nicht komplett ausheilen lässt.
Bei mir hats glaub ich so 4-6 Wochen gedauert bis ich wieder bei den alten Gewichten war.


Gruß, Joe