So, hab mir da jetzt mal einen Plan zusammen gebastelt. Mein Ziel ist auf jedem Fall Zunahme von Muskelmasse, besonders obere Brust, Rücken und Arme. Dabei ist mir auch wichtig beim Bankdrücken hoch zu kommen. Dazu noch ein Paar Fragen.

- Ist der Plan so ok, was könnte geändert werden, eventuell Rücken zu wenig?
- Wie sieht es mit den Pausen zwischen den Übungen aus, 3 reichen min. oder zuviel?

Wäre über ein paar Änderungsvorschläge oder Anregungen dankbar.

Grüße,
weazle


Montag: Brust/ Bizeps/ Unterarme

Bankdrücken bis zum Muskelversagen, 15 Sek. Pause
Bankdrücken bis zum Muskelversagen mit 20 % weniger Gewicht, 15 Sek. Pause,
Bankdrücken bis zum Muskelversagen mit 40 % weniger Gewicht
Schrägbankdrücken, zwei Sätze
Überzüge mit Kurzhantel, ein Satz
KH Fliegende auf Flachbank bis zum Muskelversagen, unmittelbar gefolgt von
KH Fliegende auf Flachbank bis zum Muskelversagen - 20 % Gewicht

Langhantelcurles, unmittelbar gefolgt von
Langhantelcurles - 20 % Gewicht bis zum Muskelversagen
Klimmzug Untergriff, 45 Sek. Hochziehen, 45 Sek. Herablassen
Hammercurles, unmittelbar gefolgt von
Latzziehen zur Brust

Handgelenkcurles, ein Satz
Handgelenkcurels revers, ein Satz


Mittwoch: Schulter/ Nacken/ Beine

Langhantel-Nackendrücken, unmittelbar gefolgt von
Langhantel-Nackendrücken - 20 % weniger Gewicht
Frontheben, ein Satz
Hintere Schulter am Seilzug, zwei Sätze

Schulterheben mit zwei Kurzhanteln, ein Satz

Kniebeuge, drei Sätze
Beinstrecker, ein Satz
Beinbeuger, ein Satz
Wadenheben, zwei Sätze

Freitag: Rücken/ Trizeps

Klimmzüge, unmittelbar gefolgt von
Rudern an der Maschine bis zum Muskelversagen
Latzziehen zur Brust, zwei Sätze
Kreutzheben, zwei Sätze

Trizepsdrücken hinter Kopf mit KH, unmittelbar gefolgt von
Trizepsdrücken hinter Kopf mit KH mit 20 % weniger Gewicht, unmittelbar gefolgt von
Beugestütze negativ bis zum Muskelversagen
Trizepsziehen an der Maschine