dann trainier doch einfach mal 6 wochen im bereich von 4-6 wh bei den grundübungen. konmzentriere dicha uf die wichtigsten übungen:

bankdrücken/schräg...
kniebeugen
kreuzheben
rudern
klimmzüge
schulterdrücken

das sind die besten verbundsübungen. die kannste dir ja auf 2 tage aufteilen also nen 2er split und dann erstmal auf maxkraft gehen um neue akzente bzw. reize zu setzen.
dazu dann n paar isos für arme zb, aber hier schon bei 10-12 wh bleiben.