Die Leistungen sind nicht so gut, wie sie sein könnten. Aber jetzt stresse dich nicht!

- Trainiere nicht öfter als 3mal die Woche
- Im Plan muss sein: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern, Schulterpresse
- Im Plan kann sein: Crunches, Hyperextensions, Seitheben, Wadenheben (oder Wadenhaben lol)
- Trainiere den Unterkörper mit etwas höheren Wdh. (Erfahrungswert) also 10-15
- Trainiere die anderen Übungen mit 6-10 Wdh.
- Mach einen Aufwärmsatz und zwei Arbeitssätze
- Erhöhe alle zwei Wochen deine Gewichten in den "Muss" Übungen um etwa 2.5 kg oder 2.5-5%
- Mache die Übungen alle sauber. Es nützt dir nichts viel auf der Bank zu drücken wenn es schlampig gemacht ist. Spüre die Spannung in den Muskeln und arbeite mit einer Geschwindigkeit in der du theoretischh and jeden Punkt kurz anhalten könntest. Die positive Phase kannst du auch mal etwas schneller gestalten, aber immer kontrolliert herablasssen.
- Informier dich über Ernährung und iss regelmäßig gute Sachen. Gemüse, Fleisch etc.

Frohe Weihnachten übrigens.