Hy leute !

Pls keine antworten wie "suchfunktion" etc. Ich brauch mal dringendst euren Rat.

Ich hatte jetzt 4 monate Traingspause. Also reingarnichts getan. Hab dabei auch einiges an Gewicht verloren und an Kraft. Trainiere nun wieder seit 1 Woche und will jetzt richtig Masse aufbauen.


Daten: 67kg
Größe: 179cm
KF: 8%


Im Juni hatte ich 74,5 kg mit 10% Fett. Also war deutlich mehr dran. Bin voll der Strich in der Landschaft .

Meine Ernährung:

08.00: Hafeflockenmüsli mit magerjoghurt + 1 vollkornbrot mit butter

10.00: 1 Eiweißshake inkl. 2 brötchen

12.00 Nudeln,kartoffelgerichte,reiss,salat

14.30 Training

15.00 1 liter apfelschorle

15.30 1 Eiweiß shake

18.00 Nudeln, kartoffelgerichte,reiss,salat,nüsse etc.

20.00 Haferflockenmüsli mit joghurt

22.00 Schlafen.


Traingsplan bin ich mir nun nicht ganz sicher . Pls stellt mir mal nen guten 3.er split zum masse aufbau auf.

Mein derzeitiger:

Montag: Brust/Bizeps

Flachbankdrücken 3 Sätze 6-8 WHD
Schrägbankdrücken 2 Sätze 6-8 WHD
Fliegende flach 3 Sätze 6- WHD

SZ curls 3 Sätze 6-8 WHD
Kabel curls 3 Sätze 6-8 WHD
Arnoldcurlst 2 Sätze 6-8 WHD
Konzentrationscurls

Dienstag: PAUSE

Mittwoch: Rücken/Trizeps

Lattziehen zum Nacken 3 Sätze 6-8 WHD
Pull ziehen 3 Sätze 6-8 WHD
T-Pull ziehen 2 Sätze 6-8 WHD


Kickbags 3 Sätze 6-8 WHD
Dips 3 Sätze 6 WHD
Trizeps Drücken am kabel 3 Sätze 6-8 WHD


Donnerstag: Pause


Freitag: Schulter/Nacken/Beine

Frontheben mit Scheibe 3 Sätze 6-8 WHD
Frontheben mit KH 2 Sätze 6-8 WHD
Seitheben KH 3 Sätze 6-8 WHD
Schulterpresse 2 Sätze 8 WHD


Nackendrücken 3 Sätze 6-8 WHD
KH Shrugs 3 Sätze 6-8 WHD
????

Beinpresse 45° 3 Sätze 6-8 WHD
Kniebeugen 2 Sätze 6-8 WHD
Wadenpresse 3 Sätze 6-8 WHD
Wadenheben 2 Sätze 6-8 WHD

Samstag: Pause

Sonntag: Pause


Ich weiss das der trainingsplan shit is... Aber pls helft mir dabei, die Trainier bei uns sind echt nich prall

lg bench