also 100 g kh ist eigentlich für eine low carb optimal.
ich mach in meiner an trainingstagen auch 100g davon 50g dextrose oder was du halt für ein kurzkettiges kh nehmen willst an trainingstagen direkt nach dem training.
an trainingfreien tagen nehme ich knapp 70 g zu mir das meißte eigentlich zum frühstück (50g) in vorm von volkornbrot/pumpernickel und den rest zb durch gemüse was das ich als beilage zu meine pute zu mir nehme.

was ich ändern würde währe
esse das volkorn brot 2h vorm training und lass die bananen ganz raus.
apfelmuß würde ich auch raus nehmen.
und zu deiner pute einfach 200g pfanengemüse als beilage nehmen hat auf 100g 4g kh ich nehm immer die asiapfanne vom lidl/aldi.
direkt nach dem training nicht diret den quark reinhauen ist nicht wünschenswert.
nehm wie oben gesgat 50 g kurzkettige khs zu dir und falls dein proteinpulver zufälliger weise ein whey protein ist dann kannste es ruhig in ner dosierung von 30g dazu abziehen aber en mehrkomponenten protein auch erst 1h nach dem training.
da du ja den quark und das proteinpulver nach dem training so zusagen raus genommen hast hast du auch eine mahlzeiht die du in den tag irgendwo einschieben kannst.....ich esse alle 3h stunden was würde ich dir auch empfehlen wenn du es geregelt bekommst aber 250g quark hat man ja auch ruck zuck weg gehauen dürfte kein ding sein.

den refeed plan finde ich eigentlich ok die mezzomix und haribos kannste eigentlich drin lassen mir hats nicht geschadet