Irgendwie laeufts mit meinem 2er split seit mehreren Wochen nicht mehr doll. Deswegen wollte ich gerne auf einen 3er split umsteigen (trainiere jetzt seit 15 Monaten und wiege 81kg bei 178cm).
Ich hab einen 3er split im Net gefunden, der mir ganz gut gefaellt. Ich habe aber ein Hohlkreuz weswegen ich den Plan ein bisschen geaendert habe (mehr Bauch, kein Kreuzheben und mehr Beinbizeps) und wuerde jetzt sehr gerne Eure Meinung dazu hoeren. Hier ist er:

1.Tag: Brust – Trizeps - Bizeps - Bauch
Schrägbank mit kh 4x 6-8 wdh.
Bankdrücken 4x 6-8 wdh.
Fliegende oder Butterfly 4x 9-12 wdh.
French Press 4x 9-12 wdh.
Trizepsdrücken oder Dips 3x 9-12 wdh.
Langhantelcurls, Konzentrations curls oder Scott curls (Uebung wird alle 6 Wochen gewechselt) 3x 9-12 wdh.
Hammercurls 3x 9-12 wdh.
Crunches: 2x 12-15 Wdh
Crunches schraeg: 3x 12-15 Wdh
Beinheben 2x 12-15 wdh.

2. Tag: Rücken – Schultern und Nacken- Bauch
Klimmzüge 4x 6-8 wdh.
sitzend rudern 4x 6-8 Wdh.
Rudern vorgebeugt 4x 6-8 Wdh.
Schulterdrücken mit KH 4x 6-8 wdh.
Seitheben 3x 9-12 wdh.
Shrugs mit Langhantel, 3x 9-12 wdh.,
Crunches: 2x 12-15 Wdh
Crunches schraeg: 3x 12-15 Wdh
Beinheben 2x 12-15 wdh.

3. Tag: Beine - Waden - Bauch
Kniebeugen 4x 6-8 wdh.
Beinpresse 4x 6-8 wdh.
Beincurls 5x 9-12 wdh.
Wadenhebend an Beinpresse 4x 12 - 15 wdh.
Wadenhebend sitzend an 45 Donkey calf machine 4x 12 - 15 wdh.
Crunches: 2x 12-15 Wdh
Crunches schraeg: 3x 12-15 Wdh
Beinheben 2x 12-15 wdh.