"viel essen" nimm es nicht zu wörtlich, dass du alles in dich reinstopfst.
zu den hauptmalzeiten würde ich reis, kartoffeln, nudeln nehmen für kohlenhydrate
für eiweiss würd ich sehr viel fleisch essen, da kannst du nichts falsch machen
ein eiweissshake am tag trinken, und den restlichen bedarf kannst du mit
mozarella, speisequark, tunfisch, seelachs etc, abdecken!
ab und zu obst zu essen zb abends kann auch nicht schaden.
und viel trinken 3-4 liter auf jeden fall! täglich!