jep, so ähnlich sehe ich das auch:

sieh dir steve holmann's pof-system ma an - dieses schema is für die quads ideal:

#du machst zuerst schweres beugen als sog. mittelradiusübung
#als 2tes beinstecker als kontraktionsübung

bleibt noch die 3te übung im sogenannten flexionsbogen
#und das wären die sissy kniebeugen als strech-übung

wenn du schwer gebeugt und gestreckt hast, dürften deine beine normw. scho gut bedient sein, dass du wirklich keine gewichte mehr brauchst - arbeite in flüssigen bewegungen ohne stopps - wie ein kolben - und mach sehr hohe wdh.zahl, also 20 oder soviel wie du halt schafftst! damit müsstest du bedient sein

wenn du's unbedingt mit gewichten probieren willst, schnall dir einen gürtel um an dem die gewichte zu befestigen sind - hängen dann zwischen den beinen
...ich verwende ihn allerdings nur für dips und klimmzüge!

LG